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Recoaro Terme: Movimento in Natura per Tutti

2012-01-03T12:31:00.000-08:00

Fonti Centrali - Recoaro Terme (VI)

Uno studio dimostra che l’attività fuori dalle palestre aiuta il cervello e migliora l’umore

Lontano dallo smog, immerso nel verde e nelle ore di luce. A queste condizioni, lo sport praticato all’aperto apporta benefici maggiori rispetto a quello eseguito al chiuso. I ricercatori inglesi del Peninsula College of Medicine and Dentistry di Plymouth, in collaborazione con l’European Centre for Environment and Human Health, hanno dimostrato che una corsa o una pedalata all’aria aperta piuttosto che in palestra aiuta il cervello a superare lo stress e migliora l’umore. Gli esperti hanno incrociato i dati di undici ricerche, per un totale di oltre ottocento casi esaminati, verificando che la maggior parte delle persone che avevano praticato uno sport all’aperto si sentivano più allegre, meno irascibili e pronte per altro movimento.

I benefici dell’aria aperta. “Il risultato va incrociato con l’età, la condizione e ciò che si vuole ottenere – commenta Carlo De Michele, specialista in medicina dello sport (www.studiosintesis.it) – In generale, trattandosi di un’attività prevalentemente aerobica, quella svolta all’aperto ha un forte impatto sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari”. I benefici derivano dalla tipologia di attività, molto diversa rispetto a quella svolta in una sala chiusa. “Correre su un tapis roulant oppure in un parco hanno un diverso impatto al suolo – riprende De Michele – Da un punto di vista posturale e di sollecitazione alle articolazioni, è preferibile scegliere prati e terreni naturali dove il piede incontra una superficie dolcemente irregolare”. Le superfici lisce – l’asfalto piuttosto che la pavimentazione della palestra – sono totalmente innaturali, mentre ciascuno di noi è legato emotivamente al terreno grezzo.

Detto ciò, lo studio inglese dimostra soprattutto i risvolti emozionali dell’attività fisica praticata all’aperto, che rivitalizza, energizza, rende positivi, allenta tensione e nervosismo, combatte la depressione. “Lo sport deve sempre mantenere una componente ludica e di gradevolezza a livello emotivo – sottolinea De Michele – e sicuramente questi elementi si sgretolano all’interno di una palestra, con la musica che rimbomba nelle orecchie”.

Qualità dell’aria. L’attività sportiva dovrebbe trasformarsi nel momento della giornata in cui ci riappropriamo del mondo esterno che abbiamo chiuso fuori durante il lavoro o le faccende domestiche. Eppure spesso, gli orari o le preferenze personali ci indirizzano verso palestre, piscine e centri fitness, dove anche la qualità dell’aria – nonostante il ricambio e gli impianti di condizionamento – non è certo delle migliori e permette la concentrazione di batteri, virus, funghi, pollini e altro materiale potenzialmente in grado di indurre allergie. “L’aria che respiriamo all’interno della palestra è sicuramente di qualità inferiore rispetto a quella che troviamo in un luogo all’aperto, sotto gli alberi – sottolinea De Michele – Lo sport non è rivolto solo al mantenimento della capacità muscolare. Soprattutto nelle persone adulte, ha un impatto soprattutto sul sistema cardiocircolatorio e metabolico”.

Quali sport. Le attività ideali per rigenerare anima e corpo sono gli sport aerobici, come corsa e bicicletta su percorsi pianeggianti, da praticare nelle ore più fresche della giornata. Per chi non ha una preparazione atletica, ma vuole comunque perdere peso e mantenersi in forma, c’è il walking, che consiste nel camminare a passo sostenuto, mantenendo un’andatura costante, una respirazione regolare e una postura il più possibile perfetta. La passeggiata veloce tonifica le gambe, migliora l’ossigenazione, rinforza il cuore e libera dalle tensioni nervose. Nella bella stagione, c’è chi si regala un corso di tennis – benefico per polmoni e arterie – oppure un incontro di calcio o di “beach volley” sotto il solleone. In questi casi, però, la sudorazione eccessiva e l’esposizione ai raggi del sole sottraggono all’organismo preziosi sali minerali e possono portare a veri e propri collassi. Meglio scegliere con cautela.

Le controindicazioni. “Le persone a cui può essere sconsigliata un’attività all’aperto sono esclusivamente quelle che non hanno i requisiti minimi di salute, e dunque necessitano di una pratica isolata come può essere la riabilitazione – conclude De Michele – Al contrario, una persona in buona salute deve preferire gli allenamenti all’aperto”. Provare per credere.

(Fonte: http://www.vivereinarmonia.it/)

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Trasforma La Timidezza In Spontaneità

2011-10-27T14:29:00.001-07:00

Facciamo immediatamente un distinguo fra essere timidi ed essere introversi.
Il timido è colui che non riesce ad essere se stesso, ad esprimere il proprio pensiero e le proprie emozioni.
L’introverso è la persona che ha bisogno di stare da sola quando deve ricaricarsi di energia, quando vuole rilassarsi, contrariamente agli estroversi che invece hanno bisogno di uscire, incontrare persone, parlare e relazionarsi con altri.L’introversione è una modalità espressiva della propria personalità. La timidezza è un stima negativa di se stesso, quindi un giudizio sulla propria identità.L’introversione è parte naturale di “chi sei tu”.
La timidezza è l’introiezione di valutazioni negative che, figure importanti per la tua crescita, hanno fatto su di te.

Come vedi, essere timidi non fa parte della personalità di nessun essere umano. Se osservi un bambino infatti, si comporta esattamente all’opposto del timido; cerca sempre l’attenzione, agendo in modo spesso molto plateale. Quindi se ti ritieni un timido, se in determinate situazioni ti blocchi, la tua mente si azzera, non riesci più a connettere un pensiero sensato, ti prende la tachicardia, ti sudano le mani, ti senti lo stomaco sottosopra, il cuore impazzisce, sappi che è solo una reazione che hai appreso durante il tuo sviluppo. Ciò significa che, in qualsiasi momento, puoi apprendere nuovi modi di comportanti, di agire, e passare dalla timidezza, alla naturale espressione di te stesso.Questo processo è quello che io stesso ho attraversato, anche se non in maniera così strutturata come te lo presenterò in questo articolo.

Perché sei timido?
Fondamentalmente il motivo è uno solo: usi le tue capacità mentali contro te stesso, invece che a tuo favore.
Possiamo classificare 5 motivi principali che generano timidezza:

1) Critica interiore
Il dialogo interiore, quello per mezzo del quale ciascuno si racconta il mondo che lo circonda, le esperienze che vive, è formato esclusivamente da una voce critica, che giudica costantemente le tue azioni, sia quelle già avvenute, che quello che dovranno avvenire.E’ quello che nel Voice Dialogue è chiamato critico interiore, una parte della nostra personalità che si forma quando siamo molto piccoli, come introiezione dei giudizi dei nostri familiari e genitori prima, della scuola e delle persone che consideriamo autorità, successivamente (preti, datori di lavoro, amici).Questo continuo giudizio su noi stessi, impedisce di essere liberi, naturali, spontanei. La timidezza infatti, è quanto di più lontano ti possa trovare dalla tua vera identità.

2) Essere giudicati
Questa critica interiore, per il processo chiamato di proiezioni, la vediamo negli altri. Il timido si aspetta, anzi è totalmente convinto, che gli altri lo giudichino, lo critichino, esattamente come lui fa con se stesso. Essendo questo l’unica realtà che conosce, non può che aspettarsi questo dal mondo che lo circonda.

3) Autostima negativa
Naturalmente un’autostima negativa fa da sostegno a questa critica, e di conseguenza alla timidezza.Inoltre, in un loop senza fine, la timidezza alimenta ed è alimentata dalla stessa autostima negativa, al punto che è difficile stabilire se è l’autostima negativa che crea timidezza, o se è la timidezza a generare una stima negativa di te stesso.

4) Focus negativo
Tu sai quanto sia importante il focus dei tuoi pensieri. Dove poni attenzione, li va la tua energia, che rinforza e rende vera quella determinata realtà interiore. E’ per questo che la meditazione è molto importante; ti aiuta a prendere in mano le redini dei tuoi pensieri, in modo da poterli dirigere dove desideri.
Il timido invece, lascia che la sua mente si focalizzi su tutte le esperienze passate in cui non è stato in grado di essere se stesso, cancellando tutte le esperienze in cui invece, è stato spontaneo e si è sentito sicuro di se stesso. Proietta questo nel futuro, e si organizza, mentalmente prima, fisicamente poi, a far si che queste previsioni si realizzano.

5) Paura di sbagliare
La paura di sbagliare è l’ostacolo principale a qualsiasi tipo di cambiamento. Condizionato a credere di dover fare le cose bene, ti impedisci di sbagliare, e quindi di imparare veramente.Il timido lo sa che non può non riuscire nel suo intento. La consapevolezza di sbagliare, legata all’autostima negativa, al giudizio che da a se stesso, quello che è sicuro riceverà dagli altri, tenuto tutto insieme dal ricordo delle volte che ha sbagliato, e di quelle che sbaglierà in futuro, diventa un’ancora così pensante, che diventa quasi impossibile muoversi da dove si trova.

Però una speranza esiste, ed io ne sono una prova. Ho passato quasi metà della mia vita a credere di essere timido, idea rinforzata dal fatto che ho una tipologia introversa. Sicuramente oggi avrei ancora questa convinzione su di me, se non avessi incontrato una serie di strumenti che applicati, mi hanno permesso di far esplodere la mia identità, liberandomi da condizionamenti che mi volevano “perfetto”, “buono”, “bravo”, “di successo”, secondo standard esterni, non miei. Oggi voglio mostrarti quali sono i primi 4 pilastri che devi erigere dentro di te, per sostenere una nuova visione di te stesso che ti permetta di agire come tu senti essere giusto, di essere libero di esprimere i tuoi pensieri le tue emozioni, tutto questo senza che, chi tu sei, possa essere minimamente intaccato.

1. Tutti sono timidi

Se sei timido, ti sembrerà una cosa difficile da credere, ma tutti, in una qualche occasione, sono stati e saranno timidi. Anche le persone che reputi sicure di se avranno momenti in cui non lo sono. La differenza sta nel fatto che tu le consideri la regola, loro l’eccezione.

2. Circoscrivi la timidezza

Uno dei processi mentali per mantenere i propri limiti, è quello della generalizzazione, che consiste nel prendere un’esperienza e generalizzarla al punto tale da considerarla come vera in ogni occasione.Se ci pensi bene, anche tu che ti consideri timido, ci sono momenti in cui non lo sei stato, e non lo sei ora. Spesso questi coincidono con uno stato di tranquillità e sicurezza interiori, ad esempio in presenza di persone che consideri amici, dai quali non ti senti giudicato, e quindi ti permetti di essere te stesso.Iniziare a pensare alla timidezza come ad un fatto circoscritto, ti aiuterà a “prendere una boccata di ossigeno”, e sopratutto a mettere in dubbio che tu non “sia timido”, ma ti comporti timidamente in determinate circostante, e in maniera spontanea in altre. Questo presupposto getta le basi per iniziare ad agire e superare questa difficoltà.

3. Differenzia

Individua le differenze nel tuo modo di comportarti fra quando sei timido, a quando non lo sei. Segui questa procedura:
- Prendi un foglio A4 e dividilo in due colonne.
- Nella prima rispondi a questa domanda: “Cosa fai esattamente quando sei timido?“, trascrivendo tutti i tuoi comportamenti, i tuoi pensieri e le emozioni che provi, che ti mantengono in quello stato di timidezza.
- Nella seconda rispondi invece a questa domanda: “Cosa fai esattamente quando ti senti a tuo agio?“, trascrivendo, come precedentemente, tutti i dettagli della situazione.

4. Scioglila gradualmente

La timidezza è un’abitudine, principalmente di pensiero, e poi di azione. Le abitudini si cambiano, si sostituiscono in modo graduale, apportando piccoli ma costanti cambiamenti, in modo che al termine, la timidezza abbia lasciato il posto ad una sicurezza nel tuo modo di agire. Qui ti suggerisco alcune azioni che puoi intraprendere:

- Segui un corso di recitazione: ti aiuterà ad utilizzare le tue emozioni come spinta propulsiva per comunicare, invece che bloccarti totalmente.

- Parla davanti allo specchio: è uno dei sistemi che uso ancora oggi per osservarmi dall’esterno.

- Impara a memoria delle aperture di conversazione: ti aiuterà a superare il momento più difficile in una conversazione; l’inizio.

- Ogni giorno impegnati a fermare una persona per strada e a chiederle informazioni: inizia con domande semplici che richiedano pochi secondi, come ad esempio l’ora, e rendile tali che ti impegnino in una conversazione sempre più lunga.

- Poniti nella condizione di farti dire di no, ponendo le richieste più assurde a perfetti estranei: ti aiuterà a superare la paura del rifiuto e del giudizio, scoprendo che non si muore se qualcuno ti dice “no”, o ti guarda in modo strano, dopo che gli hai chiesto in prestito 100 euro.

- Comportati da persona sicura: in tutte le occasioni che ti si propongono, agisci i comportamenti esplorati al punto 3, sostituendo quelli da persona timida, con quelli che metti in atto quando sei spontaneo e sicuro di te stesso.

Tutto sul CrossFit ... e di più!

2011-09-17T07:56:00.000-07:00

Scopi
Fin dall’inizio lo scopo di CrossFit è stato quello di creare un fitness ampio, generale e
inclusivo di ogni tipo di attività fisica. Si è cercato di costruire un programma per preparare
al meglio gli allievi per ogni contingenza fisica, e quindi prepararli per tutto ciò che non è
possibile conoscere e prevedere. Osservando tutti gli sport e ogni tipo di richiesta fisica, ci
siamo chiesti quali fossero le capacità fisiche e gli adattamenti che più di altri potessero
permettere di avere dei vantaggi nelle varie performances sia in campo atletico
professionistico che nella vita di tutti i giorni. Una capacità globale scelta dall’insieme delle
richieste dei vari sport non può che portare logicamente a tutti gli sport. Sommando i
concetti appena espressi, la nostra specialità è quella di non specializzarci in nessuna
attività in particolare.

Indicazioni
Le indicazioni del nostro metodo sono “variare costantemente, alta intensità, movimento
funzionale”. I movimenti funzionali sono i modelli universali di reclutamento motorio; sono
eseguiti in una forma di contrazione ad onda, dal centro – core – verso le estremità; e
sono movimenti composti – per esempio multiarticolari. Sono naturali, efficaci, efficienti
locomotori del corpo. Ma l’aspetto più importante dei movimenti funzionali è la capacità di
muovere grossi carichi per lunghe distanze e farlo velocemente. Quindi per riassumere
questi tre attributi (carico, distanza e velocità) qualificano unicamente i movimenti
funzionali per la produzione di grande energia e potenza. L’intensità è definita esattamente
come potenza, e l’intensità è la variabile indipendente comunemente associata con il
massimo adattamento favorevole all’esercizio. Riconoscendo che l’ampiezza e la
profondità dello stimolo di un programma determineranno l’ampiezza e la profondità
dell’adattamento che ottengono, la nostra indicazione di funzionalità e intensità è
costantemente varia. Crediamo che la preparazione per una sfida fisica casuale, un
evento sconosciuto per cui non si è preparati – è contrario ed esattamente all’opposto di
un regime di allenamento fisso e prevedibile.

Metodologia
La metodologia che guida il nostro metodo è interamente empirica. Crediamo che concetti
come sicurezza, efficacia ed efficienza, i tre aspetti più importanti e interdipendenti di ogni
programma di fitness, possano essere supportati solamente con dati misurabili, osservabili
e ripetibili. Noi chiamiamo questo approccio “fitness basato sull’evidenza”. Il nostro metodo
dipende interamente dalla condivisione pubblica dei metodi, dei risultati e delle critiche, al
punto che abbiamo usato Internet per supportare questi valori. L’idea è di avere una
sorgente aperta, in modo tale che tutti, allenatori, atleti e praticanti possano avere una
comunità collaborativa on-line.

Attuazione
Nell’attuazione il nostro metodo è molto semplicementte uno sport, lo “sport del fitness”.
Abbiamo imparato che sfruttando il naturale cameratismo, la competizione e il divertimento
dello sport o dei giochi si produce un’intensità che non può essere paragonata in altro
modo. Il compianto colonnello dell’esercito americano Jeff Cooper osservò che “la paura di
fallire nello sport è peggiore che la paura della morte”. Dalla nostra osservazione riteniamo
anche che gli uomini farebbero di tutto per i punteggi. Usando delle lavagne bianche per
scrivere appunto i punteggi, tenendo accuratamente gli stessi e i records, tenendo il tempo
con un orologio e definendo precisamente regole e standards per le performances, non
solo otteniamo risultati senza precedenti ma otteniamo risultati relativi e assoluti in ogni
allenamento; questi dati hanno un valore molto importante per la motivazione.

Adattamenti
Il nostro impegno per un fitness basato sull’evidenza, la pubblicazione di dati sulle
performance, lo sviluppo dei nostri programmi in collaborazione con altri allenatori e la
nostra sorgente aperta di informazioni ci hanno permesso di acquisire una lezione
importante dai nostri programmi – imparare precisamente e accuratamente, cioè, gli
adattamenti ottenuti dal programma del nostro metodo. Abbiamo scoperto che il nostro
metodo aumenta la capacità di lavoro nell’ampiezza di tempo e nelle capacità personali.
Questa è una scoperta molto importante e ha motivato la nostra programmazione e
focalizzato nuovamente i nostri sforzi. Questo grande aumento nella capacità di lavoro
sostiene i nostri iniziali scopi già descritti sopra, per strutturare un programma di fitness
che sia ampio, generale e inclusivo. Questo spiega anche la grande varietà di richieste
sportive che il nostro metodo incontra evidenziando la nostra profonda conoscenza dei
diversi sports e di attività fisiche in generale. Abbiamo inoltre notato un aumento della
capacità di lavoro come status fondamentale di miglioramento nella performance e tutti gli
altri dati come VO2 max, soglia lattacida, composizione corporea, nonchè forza e
flessibilità essendo correlate e derivate dagli adattamenti prodotti dal nostro metodo.

Conclusioni
Un inizio moderatamente lento di pubblicare su Internet gli allenamenti giornalieri si è
evoluto in una fitta comunità dove la performance umana è misurata e registrata
pubblicamente a fronte di carichi di lavoro, multipli, diverse e fissi. Il nostro metodo è un
motore con una sorgente aperta dove i contributi possono essere dati pubblicamente per
dimostrare il fitness o la programmazione di un fitness e dove gli allenatori e atleti possono
collettivamente avanzare nell’arte e nella scienza di ottimizzare la performance umana.
Il metodo è un programma di lavoro pensato per lo sviluppo della forza per la parte
centrale del corpo e di condizionamento organico generale. Abbiamo sviluppato il nostro
programma per ottenere una risposta adattiva la più ampia possibile. Il nostro non è un
programma specializzato di fitness, ma un tentativo deliberato di ottimizzare la
competenza fisica in ognuno dei dieci domini di fitness conosciuti che sono : resistenza
cardiovascolare e respiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità,
coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.
Il programma CrossFit è stato sviluppato per accrescere la competenza individuale in ogni
lavoro fisico. I nostri atleti sono allenati per eseguire con successo delle performance
multiple, diverse e sfide fisiche casuali. Questo fitness viene richiesto da gruppi militari,
dalle forze dell’ordine in generale e in molti sports dove è richiesta una totale e completa
abilità fisica.
A parte l’ampiezza o totalità di operatività che CrossFit cerca nel modo di fare fitness, il
programma è caratteristico se non unico nel suo genere, nel suo obiettivo di massimizzare
la risposta neuroendocrina, sviluppare la potenza, sviluppare il cross-training con modalità
multiple di allenamento, pratica e allenamento costante con movimenti funzionali, e lo
sviluppo di una strategia alimentare di successo.
I nostri atleti sono allenati ad andare in bicicletta, correre, nuotare, vogare su corte, medie
e lunghe distanze, garantendo una esposizione e competenza in ognuno dei principali cicli
metabolici.
Alleniamo i nostri atleti in ginnastica partendo con movimenti rudimentali fino a quelli
avanzati conseguendo così grande capacità di controllo del corpo sia dinamicamente che
staticamente mentre massimizzano la forza, il rapporto peso/forza e la flessibilità.

Poniamo inoltre grande enfasi nelle specialità olimpiche di sollevamento pesi avendo
notato l’assoluta abilità che queste specialità sviluppano nella potenza esplosiva degli
atleti, nel controllo di oggetti esterni e nella padronanza dei modelli critici di reclutamento
motorio. Infine, incoraggiamo ed assistiamo i nostri atleti affinché esplorino una grande
varietà di sports come veicolo per esprimere ed applicare il loro livello di fitness.

Un approccio efficace
Nelle palestre e nei centri fitness/wellness di tutto il mondo, il tipico allenamento consiste
in movimenti di isolamento per i vari gruppi muscolari e lunghe sessioni di attività
aerobiche. La comunità del fitness, dai trainers ai magazines di settore, ha la comune
credenza riguardante l’attività fisica che esercizi come le alzate laterali per le spalle, curls
per i bicipiti, leg extension per la cosce, sit-ups per i muscoli addominali e similari
combinati con 20-40 minuti di lavoro sulla bike piuttosto che treadmill diano dei buoni
risultati per ottenere un buon livello di fitness. Bene, noi di CrossFit, lavoriamo unicamente
con movimenti composti e brevi sessioni cardiovascolari ad alta intensità. Abbiamo
sostituito le alzate laterali con le spinte con bilanciere (push press), i curls con le trazioni
alla sbarra (pull-ups) e la leg extension con gli squats. Per ogni sforzo su lunghe distanze i
nostri atleti ne fanno 5 o 6 su quelle corte. Perché? La risposta è molto semplice. I
movimenti composti o funzionali e l’alta intensità o attività cardiovascolare anaerobica è
molto più efficace per ottenere praticamente ogni risultato finale per il tipo fitness
desiderato. Prima di tutto, questa non è un’opinione personale, ma un fatto solido,
inconfutabile e scientifico e ancora oggi i vecchi sistemi marginalmente efficaci persistono
e sono praticamente universali. Il nostro approccio è coerente con quello che è praticato
nei programmi di allenamento di elite associato con i gruppi atletici universitari più
importanti e con le federazioni sportive professionistiche. CrossFit si sforza di portare a
conoscenza del pubblico di tutti i giorni e agli atleti professionsiti le tecniche di
allenamento più avanzate.

E’ indicato anche a me?
Certamente! Le tue necessità e quelle di un atleta olimpico differiscono per il grado non
per il tipo. Un aumento di potenza, forza, resistenza cardiovascolare e respiratoria,
flessibilità, resistenza muscolare, coordinazione, agilità ed equilibrio è un fatto molto
importante sia per gli atleti olimpici che per la gente comune, anche in età senile.
L’incredibile verità è che gli stessi metodi che producono risposte ottimali negli atleti
olimpici o negli atleti professionisti ottimizzano le stesse risposte anche nelle persone di
una certa età. Naturalmente, non possiamo usare per una signora anziana gli stessi grandi
carichi per eseguire un esercizio come lo squat che utilizzeremmo per un atleta olimpico di
sci; ma entrambi hanno bisogno di eseguire un esercizio come quello di piegare le gambe.
Infatti, lo squat è essenziale per mantenere una indipendenza funzionale e migliorare lo
stato di fitness. Lo squat è solo l’esempio di un movimento che ha un valore universale ed
essenziale che al giorno d’oggi viene insegnato solo ad atleti avanzati. E’ veramente una
tragedia. Attraverso un insegnamento attento, meticoloso quasi maniacale e il compito di
incrementare il carico, CrossFit è stato capace di insegnare a tutti, tutti quelli che possono
avere cura di se stessi in modo autonomo, di eseguire in modo sicuro e con la massima
efficacia gli stessi movimenti tipicamente utilizzati dagli allenatori professionsiti in ambienti
esclusivi d’elite di elite.

Chi ha beneficiato del metodo CrossFit?
Molti professionisti e atleti d’elite partecipano ai programmi CrossFit. Lottatori, ciclisti,
surfers, sciatori, tennisti, triatleti e altri che gareggiano nelle competizioni di alto livello
usano l’approccio CrossFit per migliorare la loro forma atletica, la forza nella parte centrale
del corpo e il condizionamento organico generale. Ma non è tutto. CrossFit ha testato i
suoi metodi sui soggetti sedentari, in sovrappeso, soggetti con patologie, e anziani e ha
scoperto che questa popolazione di persone ha lo stesso successo dei nostri atleti più
convinti. Se il nostro programma funziona per un campione olimpico, per un soggetto in
sovrappeso, sedentario e per una casalinga, allora funzionerà anche per te.

Il vostro regime attuale
Se il vostro regime attuale assomiglia molto più a quello descritto precedentemente come
d’altronde tipicamente registrato nella maggior parte delle palestre o nei magazines di
settore, non disperatevi. Ogni esercizio è meglio di niente e comunque non avete perso
del tempo. Infatti, l’esercizio aerobico che state facendo è un esercizio fondamentale
essenziale per il fitness e i movimenti di isolamento vi hanno dato qualche grado di forza.
Comunque siete in buona compagnia; abbiamo scoperto che alcuni dei migliori atleti di
caratura mondiale erano molto carenti nella forza centrale del corpo e nel
condizionamento organico generale. E’ difficile da credere ma molti atleti d’elite che hanno
conquistato successi internazionali sono ancora molto lontani dal loro potenziale perché
non hanno seguito un metodo avanzato di allenamento.

Ma che cosa è un programma di allenamento per lo sviluppo della forza centrale del
corpo e per il condizionamento organico generale?
CrossFit è un programma di allenamento per lo sviluppo della forza centrale del corpo e
per il condizionamento organico generale in due sensi ben distinti. Primo, siamo un
programma di allenamento per lo sviluppo della forza centrale del corpo e per il
condizionamento organico generale perché il fitness che sviluppiamo è fondamentale ad
ogni necessità atletica, ed è una caratteristica di cui tutti hanno bisogno. Secondo, siamo
un programma di allenamento per lo sviluppo della forza centrale del corpo e per il
condizionamento organico generale nel senso letterale, che significa il centro di qualcosa.
La maggior parte del nostro lavoro si concentra sui maggiori assi funzionali del corpo
umano, l’estensione e la flessione delle anche, l’estensione, la flessione e la rotazione del
dorso o tronco. L’importanza di un allenamento per lo sviluppo della forza centrale del
corpo e per il condizionamento organico generale in questo senso è supportato dalla
semplice osservazione che una estensione potente delle anche, da sola, è necessaria e
quasi sufficiente per una performance atletica d’elite. A conferma di ciò, possiamo ritenere,
data la nostra esperienza, che nessuno può esercitare una grande abilità atletica senza la
capacità di una potente estensione delle anche, e quasi nessuno di quelli da noi incontrati
carente di quella capacità era un grande atleta. Attività come correre, saltare, boxare e
lanciare originano tutte dal centro del corpo.
Noi di CrossFit ci sforziamo di sviluppare i nostri atleti dall’interno verso l’esterno, dal
centro verso l’estremità, che altro non è che il modo con cui i movimenti funzionali
reclutano i muscoli, dal centro verso l’estremità.

Posso godere di ottima salute senza essere un atleta?
No!
Gli atleti che praticano una sana attività fisica combattono automaticamente i danni
legati all’invecchiamento e all’insorgere di malattie, cosa che invece i non-atleti non
possono fare. Per esempio, gli atleti ottantenni sono più forti dei non-atleti nei loro primi 25
anni di vita. Se pensi che la forza fine a se stessa non sia importante considerato che
l’altrettanta perdita forza è una delle cause più frequenti che relega la gente nelle case di
riposo. Gli atleti hanno una maggior densità ossea, un sistema immunitario più forte, meno
danni alle arterie coronarie, un ridotto rischio di cancro, minori casi di ictus cerebrali e
meno depressione rispetto ai non-atleti.
Cos’è un atleta?
Per il dizionario, un atleta è “una persona allenata o abile in esercizi, sports, o giochi che
richiedono forza, agilità o resistenza muscolare”.
La definizione di atleta per CrossFit è un po’ più ristretta e descrittiva. La definizione di
atleta per CrossFit è “una persona allenata o abile nella forza, potenza, equilibrio e agilità,
flessibilità e resistenza”. Il modello di CrossFit sorge sulla base dell’accezione teorica di
“fitness”, “salute” e “atletismo” che per molti versi possono essere visti come equivalenti.
E se non volessi essere un atleta ma semplicemente essere in buona salute?
Sei fortunato! Lo sentiamo spesso, ma la verità è che il fitness, il wellness e le patologie
(malattie) sono tutte misure della stessa entità, la tua salute. C’è una grandissima varietà
di parametri misurabili che possono essere ordinati: malattia (patologico) stato di salute
(normale) in forma (meglio di normale) Questi includono, ma non sono limitati: pressione
sanguigna, colesterolo, frequenza cardiaca, percentuale di grasso corporeo, massa
muscolare, flessibilità e forza. Quindi sembra che tutte le funzioni corporee che finiscono
con lo sfociare in malattie dimostrino di essere patologiche, normali ed eccezionali e che
gli atleti d’elite mostrino tipicamente questi parametri in un range eccezionale. Il punto di
vista di CrossFit è che fitness e salute siano la stessa cosa. E’ oltre modo interessante
notare che i medici mantengono la tua salute con medicine e interventi chirurgici ognuno
dei quali ha un potente effetto collaterale indesiderato. Il bravo allenatore di CrossFit
invece raggiunge tipicamente un risultato superiore sempre con “benefici collaterali” contro
“effetti collaterali”.

Cos’è è il metodo CrossFit?
Il metodo CrossFit è stabilire una gerarchia di sforzi e concetti che sono i seguenti :
Dieta – pone i fondamentali molecolari per il fitness e la salute
Condizionamento metabolico – costruisce la capacità nei tre cicli metabolici, iniziando
con quello aerobico, seguito da quello lattacido e poi con quello basato sulla fosfocreatina.
Ginnastica – stabilisce la capacità funzionale del controllo corporeo e il raggio di
movimento
Sollevamento pesi e lanci – sviluppa l’abilità di controllo di un oggetto esterno e produce
potenza
Sport – applica il fitness in un’atmosfera competitiva con più movimenti casuali e
padronanza nelle capacità personali

Esempi di esercizi CrossFit
Correre in bicicletta, correre, nuotare e vogare in una varietà infinita di esercitazioni. Il
clean&jerk, lo snatch, lo squat, il deadlift, il push-press, il bench press e il power clean.
Saltare, i lanci con palla medica, le prese, i pull-ups, le dips, i push-ups, gli handstands, I
kips, i muscle-ups, i sit-ups. Noi utilizziamo regolarmente le bici, i treadmills i rowers,
bilancieri olimpici, gli anelli, le parallele, gli esercizi liberi sul materassino, sbarre
orizzontali, box per attività pliometriche, palle meciche e corde per saltare. Non c’è un
programma di sviluppo della forza della parte centrale del corpo e del condizionamento
organico generale al mondo che lavori con tale diversità di equipaggiamento, modalità ed
esercitazioni.
Inoltre c’è un concetto universalmente ritenuto sbagliato che gli atleti che gareggiano su
lunghe distanze siano più allenati di quelli sulle corte. I tri-atleti, i ciclisti e i maratoneti,
sono spesso ritenuti tra gli atleti più allenati al mondo. Ma non è vero. L’atleta di resistenza
si è allenato a lungo per ottenere dei benefici cardiovascolari e ha perso forza, velocità e
potenza. Inoltre tipicamente non ha allenato la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio, la
precisione dei gesti e ha poca flessibilità. L’atleta CrossFit, si è allenato per ottenere una
competenza fisica ottimale in tutti le dieci abilità fisiche (resistenza
cardiovascolare/respiratoria, resistenza muscolare, flessibilità, forza, potenza, velocità,
coordinazione, agilità, equilibrio e precisione). Il volume dell’allenamento aerobico
eccessivo di un atleta di resistenza gli ha procurato una perdita in velocità, potenza e forza
al punto che la sua competenza atletica venga compromessa. Nessun tri-atleta è nella
forma ideale per combattere, fare box, saltare con l’asta, fare uno scatto, giocare un
qualunque sport con l’utilizzo della palla o svolgere un lavoro come forza dell’ordine.
Ognuna di queste attività richiede un livello di fitness molto più elevato e con delle
caratteristiche molto più generali rispetto a quelle di un triatleta. Questo, sia chiaro, non
vuol dire che essere un maratoneta, un triatleta o un atleta di resistenza sia sbagliato; però
è giusto sottolineare che allenarsi come un atleta su lunghe distanze non sia il giusto
prerequisito per molti sports. CrossFit considera un lottatore di Sumo, un triatleta, un
maratoneta, un sollevatore di pesi un “atleta limitato”, nel senso che le loro richieste di
fitness sono così specializzate e specialistiche da essere incoerenti con gli adattamenti
che danno la massima competenza per ogni sfida fisica.
Il condizionamento fisico e una forza fisica d’elite sono un compromesso tra i dieci
adattamenti fisici. Gli atleti di resistenza non hanno un equilibrio in questo compromesso.

Alimentazione e Sesso: Grosse Novità!

2011-09-04T01:47:00.000-07:00

E' da molto che non scrivo, ma visto che scrivo Vi segnalo 2 link, 2 ottime risorse, in breve:

1. Blog di Valdo Vaccaro sull'Alimentazione: http://valdovaccaro.blogspot.com

2. Mio Blog su Sessualità Maschile: http://erezioneduratura.blogspot.com

Metodo "Fallo alla Rocco"

Kettlebell, dalla Russia con ... Forza

2010-05-19T00:34:00.001-07:00

Nei centri sportivi di tutto il mondo sta prendendo piede l’utilizzo del kettlebell come alternativa ai pesi classici. In realtà la pratica con questo tipo di attrezzi non è di recente diffusione ma per un lungo periodo è stata messa da parte per lasciare posto all’uso di manubri e bilancieri moderni. Peso in ghisa dalla forma a sfera provvisto di maniglia, disponibile in diverse pezzature (dai 4 ai 48 kg e anche oltre), il kettlebell viene utilizzato per diversificare il classico lavoro con i pesi al fine di introdurre componenti nuove in grado di agire sia sulla motivazione che sul sistema fisiologico.

L’uso dei kettlebells nell’era moderna è datato alla fine del 1800, con lo sviluppo della cultura fisica e delle gare di forza del tempo. In realtà, l’uso di attrezzi simili risale a più di 2000 anni fa. Nell’antico Egitto, ci si allenava con delle giare particolari riempite di materiali diversi, dalla sabbia all’acqua, al fine di variare il peso dell’attrezzo.
Noti anche con il nome di Gyrie, i kettlebells hanno dato origine a delle vere e proprie specialità sportive come il Girevoy sport. In Russia, peraltro, il loro uso è molto diffuso sia presso gli sportivi per la preparazione atletica che presso le forze di polizia per mantenere lo stato di forma fisica.
Oggi, il fitness moderno sta riprendendo in considerazioni questi attrezzi per integrarli nelle moderne metodologie di allenamento. Il vantaggio essenziale dell’allenamento con i kettlebells è di riuscire a coniugare in una unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardio vascolare e la coordinazione e lo sviluppo motorio. I movimenti utilizzati, sotto il profilo bio-meccanico sono abbastanza semplici. La difficoltà subentra quando ad esempio si impugnano due kettlebells da 20 Kg. Ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordinazione e nella massima concentrazione.
La pratica rende l’atleta più bravo consentendogli di ottenere benefici fisici sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. Il lavoro coinvolge tutto il corpo, stimolando le grosse aree corporee al fine di generare dei risultati duraturi nel tempo. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Oltre a sedute singole, si possono eseguire anche lezioni di gruppo con istruttori qualificati.

I benefici nell’uso dei Kettlebells
Esercizi diffusi nelle palestre come quelli di distendere il bilanciere sopra il petto o spostare i manubri sopra la testa sono ottimi perché condizionano il corpo nel miglioramento delle varie caratteristiche di forza aumentando anche il metabolismo. Premettendo che il lavoro con i pesi classici rimane valido, gli stessi o altri esercizi possono essere eseguiti avvalendosi dei kettlebells.
Nella preparazione atletica ai vari sport, l’uso di questi attrezzi consente di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio il corpo ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise classiche di sport come il rugby o il football americano. Esercizi come lo Swing, atti a questo scopo sono difficilmente eseguibili con i classici manubri da palestra. La gran parte dei movimenti, richiede una contrazione costante dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro, con un effetto di rinforzo sia delle fasce addominali che di quelle della bassa schiena, fondamentali in tutti gli sport, per il miglioramento della prestazione sportiva e per la prevenzione dagli infortuni.
Includere nella propria routine di allenamento l’uso dei kettlebells significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci. Il kettlebell si avvicina di più agli oggetti di uso comune, per questo riesce a stimolare i muscoli delle braccia da angolazioni impossibili con i normali pesi da palestra.
Con l’esercizio di Strappo (vedi sotto), si riesce a migliorare la mobilità scapolo-omerale. Il lavoro eseguito sull’articolazione è fondamentale nella prevenzione degli infortuni su questa delicata area corporea.

I kettlebells possono essere usati in diversi modi:
• Un kettlebell per ogni braccio
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani
• Un kettlebell passato di mano in mano

Nell’ultimo caso, oltre a lavorare la zona del corpo specifica per cui si esegue l’esercizio, si agisce anche a livello generale migliorando sensibilmente la coordinazione e la forza dinamica.
I kettlebells rappresentano l’anello mancante tra gli esercizi a corpo libero e l’attività con i classici pesi liberi. In tutti i movimenti, oltre a stimolare fortemente l’area interessata, si attivano in maniera forte i muscoli stabilizzatori. Gli esercizi con sovraccarico, in particolare quelli con manubri e bilancieri stimolano parecchio i muscoli di tutto il corpo deputati a stabilizzarlo durante l’intero movimento. Volendo stilare una sorta di classifica in base alla sollecitazione dei muscoli stabilizzatori i kettlebells vanno collocati sicuramente al primo posto.

Macchine a Camme Bilancieri Manubri Kettlebells
Bassa stimolazione Dei Muscoli Stabilizzatori	Massima stimolazione Dei Muscoli Stabilizzatori

Il kettlebell consente una maggiore libertà di movimento, garantendo traiettorie più naturali. In pratica si adatta maggiormente alle linee del corpo.
Inoltre, in alcuni casi, può rappresentare una valida palestra portatile. Sono robusti, compatti e possono accompagnare negli spostamenti fuori casa consentendo di recuperare preziose sedute di allenamento. È anche grazie a queste caratteristiche che molte persone li scelgono per costruire una personale palestra casalinga. Si pensi a chi ha a disposizione poco tempo per allenarsi e non ha molto spazio in casa da dedicare all’angolo fitness.

I Kettlebells:

• Sono adatti a tutte le età grazie alle diverse pezzature di peso in commercio
• Sono sicuri a patto che gli esercizi vengano eseguiti seconda la forma di esecuzione corretta
• Migliorano notevolmente la presa e la forza delle mani (es. Snatch e Bottom-Up and Clean)
• Rinforzano l’apparato muscolo-scheletrico aiutando a prevenire gli infortuni sportivi
• Sono più economici rispetto ai tradizionali attrezzi da palestra, per il loro utilizzo non sono necessarie panche o altre strutture. Per questo motivo sono particolarmente indicati per l’allenamento domestico
• Aumentano la mobilità delle spalle e del bacino
• Oltre che nella crescita muscolare, sono utili anche nel dimagrimento grazie al condizionamento a livello metabolico
• Sono utili per migliorare tutte le componenti di forza, da quella esplosiva a quella resistente
• Riducono notevolmente i tempi di allenamento; con un paio di kettlebells è possibile allenarsi anche in 30 minuti
• Realizzano un ottimo condizionamento motorio
• Grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali squilibri di forza
• Aiutano a migliorare ed affinare la tecnica di esecuzione con bilancieri e manubri

Per le Donne
L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso.

Per gli Uomini
I kettlebells permettono di sviluppare il fisico stimolando i grossi distretti muscolari, quali cosce, schiena e petto. Essi inoltre rappresentano una valida alternativa a quegli esercizi monoarticolari con i pesi che spesso risultano stressanti a livello muscolo-scheletrico.

Alcuni esercizi con i Kettlebells

Swing (Video)
È un movimento base necessario per la pratica negli altri esercizi. Mobilizza particolarmente il bacino stimolando in maniera robusta tutta la fascia addominale. Gli uomini possono iniziare con un peso di 16 Kg mentre per le donne ne è consigliato uno da 8.
L’esercizio consiste nell’accosciarsi oscillando contemporaneamente le braccia tra le cosce tenendo un kettlebell tra le mani. Può essere eseguito anche con un braccio solo. Il gesto balistico deve essere preciso e controllato. La zona centrale del corpo deve rimanere contratta durante tutto l’esercizio al fine di preservare la schiena da possibili traumi.

Front Squat (Video)
È un ottimo movimento che consente di potenziare cosce, schiena e addome. Può essere eseguito con uno o due kettlebells contemporaneamente. Consiste nell’accosciarsi tenendo l’attrezzo in mano. Anche in questo caso risulta fondamentale contrarre i muscoli dell’addome e della schiena.

Altri esercizi sono ad esempio il Turkish Get-Up, il Clean, lo Stacco da terra ad una gamba.
Le varianti ad un braccio sono sconsigliate in caso di problemi alla colonna vertebrale come ad esempio scoliosi. Il peso tenuto su un singolo arto sbilancerebbe troppo la spina dorsale facendola lavorare ulteriormente fuori asse. In questi casi è meglio preferire movimenti a due braccia.
Nel caso di squilibri di forza, per i movimenti monolaterali è meglio iniziare sempre con parte del corpo più debole. Eseguire un numero di ripetizioni massimo, cambiare lato e fare lo stesso numero di movimenti per la parte più forte utilizzando il medesimo peso. A lungo andare questo consentirà al corpo di compensare lo squilibrio.

Alla prossima!

Russian Fit - Ginnastica Russa a Corpo Libero

2010-05-16T04:34:00.000-07:00

La Ginnastica Russa a Corpo Libero

Grazie ai segreti dei grandi maestri di arti marziali, e ai metodi di allenamento dei scienziati e guru dell'Ex Unione Sovietica, che hanno “sfornato” centinaia di atleti olimpici ecco il rivoluzionario CORSO, adatto a tutti per:

Rinforzare il cuore

Modellare e Tonificare il fisico
Costruire muscoli scattanti
Costruire una solida e sana parete addominale

Migliorare lo stato delle articolazioni
Un più alto livello di energia durante tutto l'arco della giornata
Un maggior senso di freschezza e vitalità che migliora sensibilmente l'umore
Ridurre lo stress da allenamento pesante
Ridurre gli stati di tensione muscolare

Uno degli aspetti più caratteristici di questa ginnastica è che rappresenta un tipo di esercizio adattabile a seconda delle esigenze individuali: se svolta con grande intensità può mettere alla prova anche un atleta, mentre eseguita con attenta moderazione, potrà risultare di facile esecuzione anche per un anziano fuori forma.

... è l'ideale per chiunque voglia mantenere qualità fisiche tipiche della giovinezza (elasticità ed energia) fino ad un'età molto avanzata, inoltre, alcune caratteristiche peculiari la rendono di facilissima praticabilità :

Esercizi semplici, adattabili ed eseguibili da chiunque

I Segreti delle Metodiche Russe

2010-05-06T02:12:00.000-07:00

Il fratello di Walter Mondale parlando con un reporter ha affermato: "La gente spesso chiede perché Fritz sembri sempre così rigido. Lui non vorrebbe sembrare presuntuoso, ma quanto sciolto puoi essere quando sei costantemente impegnato nel tentativo di sembrare sciolto?"
Nonostante questo aneddoto, dovete consapevolmente impegnarvi nel cercare di essere sciolti. La tensione e il rilassamento sono le due facce della medaglia della performance. La tensione è forza e potenza. Il rilassamento è velocità, resistenza e flessibilità. Nelle arti marziali e in molti sport sono necessarie entrambe. Un pugno esperto colpisce come una frusta. Il corpo del combattente è sciolto ma nel momento in cui il colpo raggiunge il bersaglio, il corpo del pugile si irrigidisce come una statua. La velocità viene supportata dalla potenza e dalla massa. Dopo un battito di ciglia il pugno torna ad essere rilassato mentre viene richiamato nella posizione di guardia.

La tensione e il rilassamento sono le due facce della medaglia della performance. La tensione è forza e potenza. Il rilassamento è velocità, resistenza e flessibilità. Nelle arti marziali e in molti sport sono necessarie entrambe.

La padronanza del rilassamento è il marchio di fabbrica di un atleta d'elite. Il Dr. Leonid Matveyev ha osservato che più è elevato il livello di un atleta, più velocemente è in grado di rilassare i propri muscoli. Lo scienziato sovietico ha notato che la differenza tra un dilettante e uno sportivo di livello olimpionico è nell'ordine dell'800% !
Questo è il motivo per cui i russi, a partire da quando sono allievi di una scuola di educazione fisica, fino a quando diventano professionisti o atleti olimpionici, si allenano con speciali esercizi di rilassamento dinamico, indipendentemente dalla particolare disciplina atletica praticata. Questi esercizi presentati nel DVD Fast & Loose implicano in un modo o nell'altro un tipo di movimento passivo. Diciamo che state cercando di rilassare le vostre gambe. Fate finta di provare a scuotervi di dosso dell'acqua dalla gamba; mantenere il peso sull'altra gamba e fate vibrare quella che volete rilassare. Dovreste sentirvi come se i vostri muscoli si fossero trasformati in grasso. Un'altra possibilità è quella di far ballare i muscoli con l'aiuto delle mani. Infine potreste anche far oscillare avanti indietro la gamba stando in piedi sull'altra.

Questo è il motivo per cui i russi, a partire da quando sono allievi di una scuola di educazione fisica, fino a quando diventano professionisti o atleti olimpionici,
si allenano con speciali esercizi di rilassamento dinamico, indipendentemente dalla particolare disciplina atletica praticata.

Fare Jogging enfatizzando la componente di rilassamento è un'altra forma di rilassamento dinamico. Vari tipi di caduta passiva vengono comunemente utilizzati per la parte alta del corpo. Per esempio, inspirate e sollevate le braccia. Ora rilasciate l'aria e lasciate cadere le braccia a peso morto. La stessa cosa può essere fatta con le spalle - osservate come i pugili sciolgono il trapezio prima di un incontro. Far vibrare la punta delle dita fino a quando sentite le mani grandi e pesanti è un altro esercizio eccellente per le braccia.
Idealmente dovreste eseguire gli esercizi di rilassamento tra una serie e l'altra dei vostri esercizi per la forza e per tutta la durata dei vostri allenamenti di arti marziali o di atletica. Dovreste imparare a passare da uno stato di alta tensione muscolare al rilassamento e a tornare indietro in un istante.
I coach dei pugili russi enfatizzano l'importanza che ha per un boxer sviluppare le capacità di rilassamento. Loro consigliano metodi tradizionali che risalgono ai tempi dei guerrieri della Russia meridionale che si immergevano in acqua fino alla vita tagliando ripetutamente la superficie con una lama. Man mano che iniziava ad aumentare l'affaticamento, il Cosacco imparava a massimizzare lo stato di rilassamento durante il movimento verso il basso della spada, tendendo i muscoli solo quando la lama entrava in contatto con la superficie. I risultati erano macabri e strabilianti allo stesso tempo: un Cosacco utilizzando una spada leggera era in grado di tagliare un cavaliere dalla spalla alla sella.
Utilizzare una spada in acqua aperta non è esattamente pratico, quindi i coach di pugilato russi consigliano invece di tagliare la legna; tagliare un ceppo in due con un colpo solo è l'ideale. Un esercizio ancora più accessibile consiste nell'utilizzare un grosso pneumatico semiseppellito nel terreno o attaccato ad un muro. Dovete semplicemente colpirlo con un tubo metallico leggero (non con un martello pesante).
Il seguente esercizio, consigliato dal famoso Russian Boxing Yearbook, è eccezionale e semplice al tempo stesso in quanto, operando su un principio differente, oltre a sviluppare le capacità di rilassamento, offre anche molti strabilianti benefici: in pratica parliamo di un aumento della capacità di tensione, un pugno più potente, una presa più forte e un avambraccio con tono muscolare maggiore. L'autore promette che questo esercizio farà lavorare i vostri muscoli con un'intensità non inferiore a quella che otterreste utilizzando un bilanciere in sala pesi.
Procuratevi una gomma da cancellare grande che riuscite a tenere comodamente in pugno es: 2.5 x 3 x 7.5 cm. Portatela con voi tutto il giorno e stringetela in modo esplosivo. Fate in modo che ogni stretta abbia inizio a partire dal torso - comprimete ! Siate esplosivi al massimo - immaginate di scagliare un pugno. Successivamente rilassatevi con la stessa rapidità con cui avete generato la tensione! Mi viene in mente un'espressione utilizzata da un famoso esperto sovietico di allenamento autogenico, Vladimir Levi: "un pugno mentalmente rilassato". Alla fine sarete in grado di eseguire una rapidissima sequenza tensione-rilassamento-tensione - esattamente come l'azione di un ottimo pugile. L'unica cosa che dovete evitare è di accelerare il passo se non avete ancora terminato di rilasciare la tensione sviluppata nella ripetizione precedente.
Alternate le mani e allenatevi per qualche ora al giorno, il che non è difficile come sembra dato che potete portare la gomma con voi ovunque andiate. L'allenatore di pugilato vi ricorda comunque che questo e altri esercizi di rilassamento sono eccellenti ma non possono sostituire l'esperienza sul ring: è impossibile non irrigidirsi se si ha paura di essere colpiti.
Uno dei più grandi maestri di Karate degli Stati Uniti, George Matson, ha affermato:"....il risultato che vogliamo ottenere dal nostro allenamento è quello di imparare a controllare completamente i muscoli del nostro corpo - ecco perché quando eseguiamo una tecnica di Karate riusciamo a tendere completamente i muscoli complementari rilassando al contempo completamente gli antagonisti.... la perfezione è rappresentata all'ottenimento di un completo controllo dei vostri muscoli. Le persone che sono riuscite ad ottenere un alto grado di questo tipo di controllo si dice possiedano il 'Ki' o 'Chi'."
Le tecniche di rilassamento dinamico russe vi aiuteranno ad arrivare più velocemente a questo livello.

La perfezione è rappresentata all'ottenimento di un completo controllo dei vostri muscoli. Le persone che sono riuscite ad ottenere un alto grado di questo tipo di controllo si dice possiedano il 'Ki' o 'Chi'.

Flessori dell'Anca: Alleniamoli Correttamente

2010-04-29T09:17:00.001-07:00

I flessori dell'anca deboli e/o troppo tesi è molto comune sia tra gli atleti sia tra i sedentari.
E' un gruppo muscolare importantissimo!
Ecco un paio di link di esercizi (ho constatato che sul web ce ne sono tantissimi veramente approssimativi se non completamente assurdi)
...comunque ho trovato questi abbastanza ben spiegati e sicuramente utili.

http://www.cathletics.com/wod/index.php?show=wod&dailyID=23

http://lancebreger.blogspot.com/2008/12/one-of-most-important-stretches.html

A presto!

Benefici del Qi Gong (Qi Gong Medico)

2010-04-26T07:59:00.000-07:00

Il qigong medico si divide in due parti. Interno ed esterno. Il qi interno si sviluppa con la pratica individuale degli esercizi qigong. Quando coloro che praticano il qigong diventano sufficientemente abili, possono usare il qi esterno (in cinese waiqi) per "trasmettere" il qi allo scopo di guarire altre persone. Questa terapia ha un'applicazione limitata su larga scala, in quanto sono pochi i maestri esperti in qigong. Questo articolo si focalizza sul qi interno, poiche quasi tutti posso imparare gli esercizi qigong per mantenere lo stato di salute e promuovere l'autoguarigione.

Agli inizi degli anni Ottanta, in Cina, gli scienziati hanno iniziato a studiare i numerosi benefici terapeutici rivendicati dal qigong. Da allora, nella letteratura medica cinese sono state riportate ricerche su centinaia di applicazioni mediche del qigong. Un gran numero di materiale e stato pubblicato anche in inglese a seguito dell'incremento di convegni internazionali. Dal 1986, sono stati pubblicati 837 abstract, oltre la meta in inglese. Gli abstract in inglese sono stati inseriti in un database per rendere possibile le ricerche usando alcune parole chiave e per ampliare le bibliografie.

ESEMPI DI APPLICAZIONI MEDICHE DEL QIGONG

Sono stati presi in esame alcuni esempi di applicazioni mediche del qigong e del qi emesso su esseri umani, animali e piante. L'evidenza clinica e sperimentale mostra che la pratica del qigong e il qi esterno influenzano varie funzioni e organi del corpo. Alcune tra le funzioni e gli organi influenzati dal qigong, e le relative tecniche di misurazione, comprendono il cervello (elettroencefalogramma [EEG] e magnetometria), il flusso sanguigno (termografia, sfigmografia e roentencefalografia), funzioni cardiache (pressione del sangue, elettrocardiogramma e cardiogramma ultrasonico), reni (tasso di albumina nelle urine), biofisica (attivita enzimatica, funzione immunitaria, livelli di ormoni sessuali), capacita visiva e dimensione del tumore nei topi.

Nel seguito, saranno esaminati alcuni studi di ricerca sperimentali e clinici per illustrare l'opportunita della ricerca sulle applicazioni mediche del qigong. Sono stati selezionati studi che contengono informazioni scientifiche relative a condizioni mediche

Equilibrio terapeutico dei meridiani e funzioni del corpo

Gli effetti della pratica del qigong sul riequilibrio terapeutico del sistema dei meridiani e sulle funzioni del corpo possono essere monitorati con l'elettroagopuntura di Voll (EAV). Nella EAV la conduttanza elettrica della pelle sui punti individuali dell'agopuntura viene misurata usando basso voltaggio e bassa corrente. La diagnosi dipende dalla conduttanza elettrica relativa e dalla sua dipendenza dal tempo. Un importante criterio diagnostico della degenerazione di un organo e una "caduta dell'indicatore" che puo avvenire durante la misurazione, quando la conduttanza raggiunge un apparente valore massimo ma poi decresce prima di stabilizzarsi.

Le misurazioni sono state effettuate dallo stesso operatore e con gli stessi strumenti su 24 punti di agopuntura alla fine dei meridiani delle dita di mani e piedi dei soggetti. Ai soggetti e stato chiesto di svolgere un esercizio di qigong a loro scelta, per esempio meditazione da seduti o in piedi, oppure qigong in movimento. Sono state effettuate due serie di misurazioni EAV prima e dopo che i soggetti in buono stato di salute avevano praticato il qigong. Nella prima serie quattro soggetti sono stati esaminati con EAV prima e dopo aver praticato qigong da 10 a 15 minuti. Per i quattro soggetti, la pratica qigong aveva diminuito la media dei valori EAV misurati dal 19% al 31% (P<.004, nota 2). In sostanza, il qigong aveva eliminato il calo dell'indicatore. Nella seconda serie ognuno dei sette soggetti e stato esaminato con EAV in tre tempi con protocollo in cieco, in modo che l'operatore non sapesse se un soggetto aveva praticato qigong prima del secondo o terzo esame. La pratica qigong aveva diminuito la media dei valori EAV misurati dal 17% al 35% per quattro soggetti e l'aveva aumentata dal 4% al 15% in tre soggetti. Anche in questo caso il crollo dell'indicatore era diminuito.

Questi risultati preliminari mostrano che il qigong puo produrre cambiamenti significativi nell'equilibrio terapeutico dei meridiani e dei sistemi organici, che e l'obiettivo della MCT.

Ipertensione

In Cina alcuni gruppi hanno studiato gli effetti del qigong sull'ipertensione. La ricerca sugli effetti a breve e lungo termine della pratica qigong sui pazienti con ipertensione e stata effettuata all'Institute of Hypertension di Shangai da Wang et al. La loro ricerca serve da modello circa gli effetti del qigong su molte funzioni del corpo. Per questi studi, i pazienti praticavano "Yan Jing Shen Gong" per 30 minuti due volte al giorno. Questo esercizio qigong, che si ritiene essere particolarmente valido per le finalita terapeutiche e per ritardare l'invecchiamento, consiste in una combinazione di meditazione da seduti e di lievi movimenti fisici che accrescono la calma della mente, il rilassamento del corpo e una regolare respirazione.

Attacco cardiaco e mortalità

Nel 1991 i ricercatori hanno presentato uno studio controllato di 20 anni sugli effetti antinvecchiamento del qigong su 204 pazienti con ipertensione. Recentemente, i ricercatori hanno svolto uno studio di follow-up di 30 anni su 242 pazienti con ipertensione che erano stati divisi a random in un gruppo qigong (n=122) e un gruppo di controllo (n=120). Tutti i pazienti avevano ricevuto una terapia farmacologica per controllare la pressione sanguigna, ma soltanto il gruppo sperimentale aveva praticato qigong per 30 minuti due volte al giorno. I risultati mostrano che il tasso totale di mortalita era del 25.41% nel gruppo qigong e del 40.8% nel gruppo di controllo (P<.001). l'incidenza dell'attacco cardiaco era rispettivamente del 20.5% e del 40.7% (P<,01), e il tasso di mortalita atteso a seguito dell'attacco era rispettivamente del 15.6% e del 32.5%.

I ricercatori hanno anche riportato che dopo un periodo di 20 anni la pressione sanguigna del gruppo qigong si era stabilizzata, mentre quella del gruppo di controllo era aumentata. E da notare che durante questo periodo per il gruppo qigong il dosaggio dei farmaci poteva essere diminuito e per il 30% dei pazienti avrebbe potuto essere eliminato. Al contrario, per il gruppo di controllo era stato necessario aumentare il dosaggio dei farmaci.

Funzione cardiaca e microcircolazione

I pazienti con ipertensione piu anziani hanno solitamente un deficit di energia del Cuore, che spesso provoca un indebolimento funzionale del ventricolo sinistro e un disturbo della microcircolazione. In uno studio su 120 soggetti maschi di eta compresa tra 55 e 75 anni, i ricercatori hanno valutato gli effetti del qigong utilizzando la cardiografia ultrasonica e gli indici di microcircolazione. I soggetti erano stati suddivisi in tre gruppi: 46 soggetti con ipertensione e deficit di energia del Cuore, 34 senza deficit di energia del Cuore, 40 con pressione del sangue normale. I pazienti con pressione del sangue superiore a 160/95 mmHg sono stati inseriti dopo aver regolato la pressione con farmaci antiipertensivi per 4 settimane.

I risultati hanno mostrato che i soggetti con deficit di energia del Cuore avevano sperimentato alcuni miglioramenti: incrementi in potenza cardiaca, frazione di emissione, velocita di chiusura della valvola mitralica diastolica e velocita media di diminuzione della circonferenza della fibra, mentre era diminuita la resistenza periferica totale (P<.05-.01). Non si erano verificati cambiamenti significativi nel gruppo senza carenza di energia cardiaca.

La valutazione multipla quantitativa del disturbo nella microcircolazione al margine laterale dell'unghia e stata effettuata sui tre gruppi esaminando 10 indici di condizioni anomale: configurazione del micrangium (microcapillare terminale), tensione del micrangium, condizioni del flusso sanguigno, rallentamento del flusso sanguigno, ramo afferente piu sottile, rapporto ramo efferente e afferente, colore del sangue, emorragia e petecchie. All'inizio dello studio, l'incidenza dell'ostruzione della microcircolazione era rispettivamente di 73.9%, 26.5% e 17.5% per i tre gruppi. Dopo aver praticato qigong per 1 anno, il gruppo con carenza di energia cardiaca mostrava un decremento di ostruzione della microcircolazione al margine ungueale dal 73.9% al 39.3% (P<.05). non si sono osservati cambiamenti significativi nel gruppo senza carenza di energia cardiaca. I ricercatori hanno sottolineato che la pratica del qigong deve essere scelta tenendo conto delle condizioni dei pazienti.

Livelli di ormoni sessuali

Una delle conseguenze dell'invecchiamento e che i livelli di ormoni sessuali si modificano in direzioni sfavorevoli. Per esempio, il livello dell'ormone femminile (estrogeno) tende ad aumentare negli uomini e a diminuire nelle donne. Gli studi indicano che questo trend puo essere invertito con la pratica qigong.

In uno studio sugli effetti della pratica qigong sui livelli di ormoni sessuali nel plasma in uomini e donne con ipertensione, i livelli dell'ormone sessuale e stato misurato prima e dopo la pratica del qigong per 1 anno. I 70 pazienti maschi con ipertensione essenziale (eta da 40 a 69 anni; grado di malattia II) sono stati suddivisi in due gruppi. Nel gruppo qigong (n=42) il livello di estradiolo era diminuito da 70 a 47.7 pg/mL, un decremento del 32% (P<.01), mentre non si sono riscontrati cambiamenti significativi nel gruppo di controllo (n=20). In entrambi i gruppi il livello di testosterone e diminuito del 7%. Il valore di estradiolo per il gruppo qigong (47.7 pg/mL) era vicino a quello di un uomo sano (42.2?5.8 pg/mL) della stessa eta ma senza ipertensione o malattie cardiovascolari, polmonari, renali, epatiche o endocrine (P<.05). Per le donne (eta da 51 a 67 anni; numero di soggetti non disponibile), il processo di invecchiamento era associato all'insufficienza della funzione ovarica manifestata dalla diminuzione dei livelli di estradiolo e dall'aumento dei livelli di testosterone. Il qigong ha prodotto un incremento di estradiolo dal 40.9?3.5 al 51.6?3.5 pg/mL, un valore quasi uguale a quello di una normale menopausa nei soggetti di controllo senza ipertensione o malattie cardiovascolari, polmonari, epatiche o endocrine. Anche il valore di testosterone era aumentato con il qigong da 25.5?2.3 a 37.2?2.2 ng/dL.

In uno studio aggiuntivo, sono stati misurati i livelli di estradiolo nelle urine delle 24 ore in 30 uomini di eta da 50 a 69 anni. La pratica qigong per 1 anno ha prodotto un decremento del 31% di estradiolo e del 54% nel rapporto estradiolo-testosterone. Questi cambiamenti erano accompagnati da miglioramenti di sintomi quali dolori, vertigini, insonnia, perdita di capelli, impotenza e incontinenza associati all'ipertensione da deficit del Rene (una diagnosi MTC). Con il qigong il punteggio medio di questi sintomi era passata da 5.5?2.3 a 2.8?1.3 (P<.001).

Ye e collaboratori hanno riportato cambiamenti significativi simili nei livelli plasmatici di estradiolo in 77 uomini e donne che avevano praticato qigong per 2 mesi, confrontati con 27 soggetti di controllo, per i quali non si era osservato alcun cambiamento significativo nel livello di testosterone.

Densità ossea

Con l'invecchiamento la densita ossea diminuisce, soprattutto nelle donne. Di conseguenza, le ossa diventano piu fragili e soggette e fratture. Si e riscontrato che la densita ossea era aumentata in soggetti maschi che praticavano qigong da 1 anno. In 18 soggetti di eta compresa tra 50 e 59 anni, la densita ossea era aumentata da 0.627?0.040 a 0.696?0.069 g/cm3. In 12 soggetti dai 60 ai 69 anni, la densita ossea era aumentata un po' meno: da 0.621?0.039 a 0.672?0.083 g/cm3. Per entrambi i gruppi di eta la densita ossea aumentava di valore superando quella di un uomo normale della stessa eta, rispettivamente di 0.695?0.096 e 0.657?0.102 g/cm3.

Sembra probabile che questa terapia qigong possa anche ripristinare la densita ossea nelle donne, specialmente quelle in menopausa. In tal caso, la terapia sostitutiva ormonale e i relativi effetti collaterali potrebbero essere ridotti.

Cambiamenti chimici del sangue in pazienti con ipertensione

Ulteriori studi condotti da Xu e collaboratori sugli effetti della pratica qigong sulla composizione chimica del sangue in soggetti con ipertensione hanno dimostrato miglioramenti negli indici di coagulazione della fibrinolisina nel plasma, nella viscosita del sangue, nell'indice di deformazione degli eritrociti, nel livello plasmatico dell'attivatore plasminogeno, nell'attivatore inibitore plasminogeno, nell'antigene fattore-VIII e nell'antitrombina III. In un altro studio hanno riportato che la pratica qigong aveva modificato in modo significativo e benefico l'attivita di due nucleotidi messaggeri ciclici (monofosfato ciclico di adenosina e monofosfato ciclico di guanosina).

Cancro

Nel Qigong Database i termini cancro, carcinoma o tumore compaiono nei titoli di 62 abstract. La ricerca pionierististica di Feng ha mostrato che il qi emesso dai maestri qigong produceva cambiamenti marcati nelle colture di cellule cancerogene dei topi. In alcuni studi sono stati riportati gli effetti del qi emesso sui tumori negli animali. Per esempio, e stato riportato che il qi emesso inibisce la crescita di tumori maligni impiantati nei topi ma non distrugge i tumori. Incoraggiati dai risultati ottenuti sugli animali, i ricercatori hanno svolto studi clinici sugli effetti del qigong su soggetti umani con cancro. Per tutti questi studi clinici non sono disponibili in lingua inglese risultati dettagliati.

Sono disponibili alcuni risultati di uno studio clinico sul qigong come aiuto terapeutico per pazienti con cancro in stadio avanzato. In questo studio, pazienti con diagnosi medica di cancro maligno sono stati cosi suddivisi: un gruppo di 97 pazienti che praticavano qigong e un gruppo di controllo di 30 pazienti. Tutti i soggetti assumevano farmaci, e il gruppo di studio praticava qigong piu di 2 ore al giorno per un periodo da 3 a 6 mesi. Entrambi i gruppi avevano sperimentato miglioramenti ma il gruppo di studio mostrava miglioramenti in forza, appetito, assenza di diarrea e aumento di peso (3 kg) maggiori da quattro a nove volte rispetto al gruppo di controllo. Il tasso fagocitario, che e una misura della funzione immunitaria, era aumentato nel gruppo qigong e diminuito nel gruppo di controllo.

Senilità

Per studiare il meccanismo con cui si mantiene la forma fisica mediante il qigong e stato effettuato uno studio controllato su 100 soggetti, classificati o con eta presenile o con deficit della funzione cerebrale a causa della senilita. I soggetti sono stati suddivisi in due gruppi di 50 persone; ogni gruppo aveva un'eta media di 62.7 anni e distribuzione simile per eta e genere. Il gruppo qigong praticava una combinazione di qigong statico e in movimento. Il gruppo di controllo si esercitava con passeggiate, passeggiate veloci o corse lente. In base al metodo MTC per classificare l'energia vitale, piu dell'80% dei pazienti in ciascun gruppo era stato classificato come carente nella funzione vitale e nell'essenza vitale del Rene. I criteri per valutare l'esito erano basati sulla misurazione di segnali e sintomi clinici comprendenti: funzione cerebrale, funzione sessuale, livelli di sierolipidi e funzione delle ghiandole endocrine.

Dopo 6 mesi, 8 dei 14 segni e sintomi clinici principali erano migliorati di oltre l'80% nel gruppo qigong, mentre nel gruppo di controllo nessuno dei sintomi era migliorato oltre il 45%.

Regolazione mente-corpo

La principale funzione del qigong e regolare la mente, in particolare le funzioni del cervello e le relative reazioni corporee. Uno dei principi del qigong e che la mente guida il qi, e il qi guida il sangue. Questa affermazione alquanto misteriosa puo essere interpretata dicendo che l'intenzione (la mente) puo dirigere il qi all'interno del corpo. Questo meccanismo e probabilmente simile al ruolo della volonta nell'autoregolazione mediante bio-feedback.

Onde cerebrali

La ricerca si e focalizzata soprattutto sugli effetti del qigong sulle onde cerebrali misurate mediante elettroencefalogramma (EEG). Durante la meditazione, in piedi o da seduti, le onde cerebrali alfa prevalgono su quelle beta e si diffondono alle aree frontali del cervello.

Kawano e Wang hanno trovato differenze nell'elettroencefalogramma di religiosi buddisti Zen e nei maestri qigong. Durante quasi tutti i tipi di pratica qigong, la frequenza delle onde alfa aumentava da 0.6 a 1.0 Hz. Durante la meditazione Zen profonda, la frequenza diminuiva da -1.0 a -1.5 HZ, e a volte comparivano le onde teta. Inoltre, le onde alfa frontali e occipitali tendevano a sincronizzarsi con una fase differente che dipendeva dal tipo di meditazione. Questa differenza di fase diventava minore con la meditazione qigong (cioe la sincronizzazione era migliore) e maggiore con la meditazione Zen. Secondo Kawano e Wang, queste differenze nella funzione cerebrale fanno ipotizzare che il qigong interno sia un processo semi-inconscio che implica una certa consapevolezza e attivita, mentre la meditazione Zen e un processo neutrale che libera colui che medita da tutte le preoccupazioni. Forse a causa di questa differenza, il qigong e considerato un'arte salutare, mentre lo Zen generalmente no.

Come si e detto prima, un maestro qigong puo emettere qi per curare un paziente. L'interazione tra meastri qigong e i soggetti veniva contemporaneamente valutata mediante EEG, test poligrafici, esami biochimici del sangue e test psicologici. Gli EEG analizzati hanno mostrato che il tipo di onde cerebrali e la loro localizzazione era sincronizzata nel cervello dei maestri qigong e dei soggetti. Tale sincronismo puo essere richiesto per la cura mediante il qi emesso.

Machi ha confrontato i risultati di EEG con simultaneee misurazioni dei cambiamenti fisiologici nei maestri qigong. Ha trovato che mentre il maestro qigong emetteva il qi, le onde alfa-1 mostravano un potenziale estremamente alto nel lobo frontale destro e che aumentavano pressione sanguigna, battito cardiaco e temperatura superficiale della cute. Ha anche scoperto un'emissione infrarossa con un segnale di modulazione di 1Hz proveniente dal punto Laogong (un importante punto di agopuntura sul palmo della mano).

Flusso sanguigno verso il cervello

Mediante la roentencefalografia e stato dimostrato che la pratica qigong incrementa l'afflusso di sangue al cervello. Per 158 soggetti con arteriosclerosi cerebrale che avevano praticato qigong da 1 a 6 mesi, si sono rilevati miglioramenti in sintomi quali memoria, capogiri, insonnia, ronzio auricolare,

Rapidi e ampi cambiamenti di altitudine

Sono stati effettuati studi per determinare se la pratica qigong possa proteggere i piloti dallo stress di altitudine quando passano rapidamente dalle basse altitudini alle zone montane del Tibet.

Funzione cardiaca.

Prima di arrivare alle zone di montagna tibetane, 66 giovani uomini erano stati divisi in due gruppi: un gruppo di 32 soggetti, che avevano praticato qigong Qiyuan per 4 settimane, e un gruppo di controllo che si era allenato ascoltando musica. I due gruppi sono stati fatti salire repentinamente da una altitudine piu bassa alle zone di montagna. Prima e dopo la salita, sono state effettuate misurazioni dei sintomi di malessere da altitudine e dei cambiamenti fisiologici. Il gruppo qigong soffriva meno lo stress da altitudine rispetto al gruppo di controllo, misurato attraverso pressione sanguigna, ritmo cardiaco, consumo di ossigeno, microcircolazione sull'apice della lingua e al margine ungueale, e temperatura nel punto Laogong (P8) della mano sinistra (P<.01). alcuni ricercatori hanno riportato anche gli effetti benefici del qigong sui disturbi cardiovascolari.

Disturbi della microcircolazione. In uno studio sulla microcircolazione 40 piloti militari sono stati suddivisi random in due gruppi: un gruppo di 22 soggetti che avevano praticato qigong Qiyuan per 8 settimane, e un gruppo di controllo di 18 che aveva praticato esercizi fisici prima di arrivare nelle zone di montagna del Tibet. La microcircolazione era stata misurata all'apice della lingua e al margine ungueale, e la temperatura sul punto Laogong nel palmo della mano sinistra. Quando un soggetto si trovava alla maggiore altitudine, la pressione sanguigna e la microcircolazione dell'apice della lingua e del margine ungueale era fuori della norma in entrambi i gruppi. Tuttavia, le anomalie erano statisticamente minori nel gruppo di studio rispetto al gruppo di controllo (P<.01). La temperatura del Laogong rimaneva costante nel gruppo di studio e diminuiva nel gruppo di controllo (P<.05).

Funzione polmonare.

In uno studio sulla funzione polmonare 120 giovani sono stati suddivisi in tre gruppi ciascuno di 40 soggetti. Il gruppo 1 aveva praticato qigong Qiyuan per 4 settimane prima di arrivare alle altitudini maggiori; il gruppo 2, gruppo di controllo, si era allenato per 4 settimane ascoltando musica alla radio prima di arrivare alle altitudini maggiori; il gruppo 3 era costituito da soggetti che vivevano stabilmente ad altitudini elevate. I risultati hanno mostrato che il valore integrale dei sintomi di mal di montagna acuto era minore nel gruppo qigong rispetto al gruppo di controllo (P<.05-.01). La ventilazione polmonare del gruppo qigong era significativamente migliorata a confronto con quella del gruppo di controllo (P<.05-.01), ed era quasi uguale a quella del gruppo dei residenti.

Combinazione di qigong e farmaci versus esclusiva terapia farmacologica

In letteratura c'e ampia evidenza del fatto che una terapia che associa qigong autopraticato e farmaci e superiore alla sola terapia farmacologica. Questa conclusione e riportata in molti studi sulla ipertensione e nel trattamento di pazienti con cancro. I vantaggi di una combinazione di qigong e farmaci rispetto ai soli farmaci sono stati gia descritti.

Il meccanismo di questa evidente sinergia non si conosce, ma senza dubbio riguarda il meccanismo fondamentale del qigong. Si ritiene che il qigong rilassi il corpo, favorisca il flusso di qi (energia), del sangue, dell'ossigeno e dei nutrienti a tutte le cellule del corpo, e che liberi le cellule dalle scorie. I miglioramenti nel flusso del qi e nella microcircolazione nutre i tessuti malati o stressati. Possiamo ipotizzare che il qigong favorisca anche l'assorbimento dei farmaci da parte dei tessuti e delle cellule mediante una migliore microcircolazione.

Discussione

Questa rassegna comprende solo un piccolo numero di studi tratti da una vasta raccolta di ricerche sulle applicazioni mediche del qigong, soprattutto in Cina. La conclusione principale che si ricava da molti studi e che il qigong permette al corpo di sanare se stesso. Si consiglia a medici e scienziati di valutare il potenziale valore terapeutico delle applicazioni mediche del qigong raccogliendo e valutando i dati dalle fonti originali.

Per introdure il qigong nella cura della salute in Occidente devono essere affrontati alcuni problemi. Poiche si richiede il supporto di scienziati, medici e del pubblico, un passo fondamentale e raccogliere dati di evidenza scientifica. Tuttavia, in lingua inglese sono stati pubblicati pochi studi, e i resoconti scientifici originali in lingua cinese sono spesso difficili da ottenere e da tradurre. Inoltre, alcune ricerche tecnicamente diversamente valutabili sono incomplete dal punto di vista scientifico. Anche se alcuni rapporti scientifici hanno delle carenze, non dobbiamo rifiutare tutta la ricerca sul qigong. Dobbiamo dare credito alla Cina per aver elaborato la scienza del qigong e riconoscere che e in ulteriore sviluppo.

Per quanto riguarda l'aspetto positivo, il pubblico mostra di essere sempre piu interessato al qigong come mezzo per migliorare la salute. Il qigong e sempre piu citato dalla stampa, e sta aumentando il numero di medici che iniziano ad adottare pratiche terapeutiche alternative. Tuttavia, sappiamo che una sola compagnia di assicurazione (Nationwide Insurance) ha pagato per la terapia qigong. I programmi medici approvati dall'OMS, e statali e federali, potrebbero trarre vantaggio dal pagare per questa terapia, in quanto e efficace ed economica. Le aziende farmaceutiche, che stanno studiando l'utilizzazione di molte erbe, potrebbero trarre vantaggio dalla ricerca sugli effetti sinergici di qigong e farmaci.

L'Office of Alternative Medicine of the National Institutes of Heath sta lavorando per sviluppare un piano per valutare i meriti delle terapie alternative. Nel 1994 e stata istituita una borsa di studio che riguarda il qigong. Il Ministero del Commercio internazionale e dell'Industria giapponese sta adottando un approccio pragmatico riguardo alle terapie alternative incoraggiando lo sviluppo di applicazioni industriali di terapie come l'agopuntura e il qigong.

Molte sono le applicazioni mediche del qigong. In Occidente alcune delle piu promettenti per la salute riguardano problemi cronici come ipertensione, malattie cardiovascolari, invecchiamento, asma, allergie, problemi neuromuscolari e cancro. Queste aree della salute pubblica meritano di essere considerate dagli organismi sanitari dell'Occidente. A questo riguardo, il nostro istituto sta cercando di sviluppare una ricerca cooperativa sulla ipertensione con gruppi negli Stati Uniti e in Cina. Il cambiamento non avviene con facilita; richiede curiosita, lungimiranza, coraggio e determinazione. Il tema delle applicazioni mediche del qigong merita la sfida.

Il Riscaldamento, Essenziale per Tutte le Attività Fisiche

2010-04-23T07:27:00.000-07:00

Il riscaldamento è un processo che produce i rapidi mutamenti fisiologici che sono necessari perché l'organismo fornisca prestazioni fisiche straordinarie. Perché l'atleta tragga il massimo beneficio del processo di riscaldamento gli esercizi debbono imitare il più possibile i movimenti che esso eseguirà nella disciplina che pratica.

Il riscaldamento riduce la viscosità del muscolo e la resistenza che esso oppone al proprio movimento. Migliora la prestazione e previene i danneggiamenti nelle attività violente, per i seguenti motivi:

Perché la ripetizione dell'esercizio prima dell'incontro fissa nel sistema neuromuscolare coordinatore dell'atleta l'esatta natura del compito che esso deve affrontare e migliora il suo senso cinestetico.

Perché l'aumento della temperatura corporea favorisce le reazioni biochimiche che forniscono l'energia per le contrazioni muscolari, abbrevia i periodi di rilassamento muscolare e contribuisce a ridurre la rigidità muscolare.

Questi due processi rendono il movimento più preciso, più vigoroso e più veloce, aumentando la elasticità e riducono la vulnerabilità dei tessuti.

Nessun atleta usa la gamba con violenza senza prima averla accuratamente riscaldata. Lo stesso principio vale per tutti i muscoli chiamati a fornire prestazioni elevate. La durata del riscaldamento varia da caso a caso.
I ballerini, per esempio, si riscaldano i muscoli per due ore prima dello spettacolo: cominciano con movimenti molto leggeri e ne aumentano gradualmente l'intensità. A loro avviso questa pratica riduce il rischio dello stiramento muscolare che comprometterebbe la perfezione dei loro movimenti.

L'atleta in età tende a riscaldarsi più lentamente e per più tempo. O perché sente il bisogno di riscaldarsi più a lungo o perché col passare degli anni è diventato più furbo.

(Video YouTube)

Ruotine di Super-CrossFit e Schede GPP

2010-04-07T09:29:00.000-07:00

Stanchi della solita routine in palestra? Provate il Crossfit (qui la pagina di Wikipedia - inglese, dato che in italiano non esiste).

GPP

GPP significa general physical preparedness. Si basa sul fare circuiti di vari esercizi (senza o con pesi), in sequenza per poi riposare e ricominciare. E' molto utile per avere un conditioning di base per fronteggiare gli sforzi intensi.

Ci sono varie tipologie di GPP:

- minute drills, dove si esegue un esercizio per un tot tempo, poi l'altro per un altro tot tempo e così via, fino a finire gli esercizi (da 4 a 6 solitamente) per poi riposarsi. Di solito è 30 secondi il tempo per ogni esercizio e 1 minuto è il rest, però ognuno può cambiare a suo piacimento le tempistiche. Il più famiso dei minute drills è il burpees interval, dove si alternano burpees e shadow boxing.
- density trining, dove ogni esercizio è ripetuto per tot ripetizioni, e devi riuscire a finire ogni circuito nel minor tempo possibile. Anche qui il tempi di recupero lo gestisci da solo, puoi impostare un tempo preciso o andare a sensazione.
- a round, è una sorta di minute drills, dove si alternano due circuiti con esercizi diversi. Ad esempio, parti con il circuito A, poi riposi, continui con il circuito B, poi riposi, riparti con quello A ecc.
- lavoro intervallato con la corda, il più classico. Ad esempio 30 secondi di salto della corda e 30 secondi di riposo.

Per gli esercizi da inserire nei GPP, ce ne sono una marea. Elencarli e spiegarli tutti, sarebbe un impresa. Fate un search su Steve Maxwell e Ross Enamait e trovere tantissimi spunti.

CALISTENICI E TABATA

Questi due li considero come lavori accessori, che aumentano l'effetto degli altri allenamenti sul conditioning. I calistenici sono esercizi ad alte ripetizioni (come 500 ripetizioni di squat) a peso libero o con piccoli pesi. Invece i tabata, sono un tipo di intervallo, dove si alterna 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.

Per creare un buon programma di conditioning, bisogna valutare le proprio capacità di recupero e adattamento. Ad esempio, un programma settimanale, potrebbe essere: 1 sessione di interval running intenso con fondo, 1 GPP, 1-2 sessioni al sacco (da aggiungerci anche i lavori in palestra con l'istruttore).
Però questo è solo un esempio, uno che ha un recupero eccezionale, potrà aggiungerci molte più sedute, viceversa se uno ha un recupero più pigro, dovrà attenersi all'essenziale, come una sessione di corsa (interval running + fondo), 1 GPP e 1 sessione al sacco.
.
Bisogna stare molto attenti con questi tipi di lavori altamente intensi, perchè è facile bruciarsi, soprattutto se si fa anche lavoro con i pesi (che consiglio altamente).

ecco un paio di link in cui vengono listati vari wo:

1) BODY BY FISH

2) Fitness Exercise Routines

QiGong e Cancro

2010-04-03T03:02:00.000-07:00

In questo video oltre alle testimonianze alla fine si vede l’ecografia comparata di un tumore che scompare.

Bioenergetica e Qi Gong

2010-03-31T05:12:00.000-07:00

Le teorie bioenergetiche considerano l’individuo nella sua totalità e interdipendenza: “Finché una persona è viva, non è mai un corpo separato dalla mente…” (Ken Dychtwald Psicosoma, Astrolabio, Roma 1978).
Secondo tali teorie tutto ciò che avviene nella mente si riflette sul corpo e viceversa.
Il pensare e il sentire sono condizionati da processi energetici creati dal metabolismo, dalla respirazione e dagli stati emotivi.

I processi energetici del corpo sono strettamente collegati allo stato di vitalità di quest’ ultimo: tensione, rigidità, contrazione muscolare sono spesso solo i sintomi di conflitti emotivi,stress,ansia,incomunicabilità.

Bernill osservò che, negli animali e nell’ uomo, una tensione psichica provocava un eccesso di ipertensione muscolare e in seguito, depositandosi sul rachide, provocare stati artritici e artrosici.
Quando il corpo si trova in uno stato di piacere, si espande verso l’esterno, c’è un aumento di carica elettrica in superficie.
Quando la tensione interna si incrementa a causa di stati emotivi come ansia, nevrosi, stress, la carica sulla superficie della pelle diminuisce, mentre sale quella interna.
L’equilibrio sta nel ricercare la percezione delle sensazioni e dei messaggi che arrivano dal corpo, riconoscere il livello di ‘tensione’ che quest’ultimo può sopportare, senza che questo determini squilibri fisici, fisiologici, o psicoemotivi.
Per questo ci vuole una buona dose di consapevolezza "corporea" e qui entra in gioco una disciplina riconosciuta come la migliore per "Lavorare con l'Energia", cioè il Qi Gong (vedi anche qui).

Moltissimo ci sarebbe da scrivere, ma una delle routine di qi gong più semplici e applicabili da tutti, è quella dello "scioglimento" = rendere mordido il corpo e flessibile in modo che l'energia scorra, questo soprattutto a livello delle articolazioni.

Come dicevano i Taoisti: " Quel che è morbido è giovane "

Green Smoothies - Frullati Verdi per la Salute

2010-03-30T00:54:00.000-07:00

Ultimamente sembrano impazzare i famosi "Green Smoothies", se cercate su internet troverete migliaia di pagine.
Sarebbero fatti con circa due parti di frutta e una parte di verdura che si combini bene.

Allora vediamo:

Sedano, lattuga e carote si abbinano bene con la frutta.

Per il resto, le mele acidule stanno bene con la verdura, e le verdure a foglia come gli spinaci o il prezzemolo o rucola o biete ecc. stanno bene con la frutta dolce (ad es. banane).

In ogni caso, ecco le ricette che ho testato:

I° FRULLATO

- Pere (4 "kaiser" - buccia marrone)
- Sedano (3 gambi freschi)

Il sedano rende tutto molto spesso, quindi se volete aggiungete un po'd'acqua o succo d'arancia

II° FRULLATO

- Banane (6, mature)
- Spinaci (500 grammi, crudi)

Qui un po'd'acqua serve per forza. Molto cremoso.

Questi frullati permettono di consumare quantità abnormi di verdura ogni giorno, per giunta rendendola più appetitosa. L'ideale per quelle verdure verdi altrimenti troppo forti se crude (ad es. biete).

Godeteveli!
Ah altri info e "ricette" sono su

http://rawpagan.blogspot.com/2010/02/green-inside.html

A presto!

Saltare La Corda, Fiato e Resistenza

2010-03-15T08:47:00.000-07:00

Uno degli esercizi aerobici poco praticati ma molto, utile ed efficente è il salto con la corda

Un esercizio molto efficace per sviluppare resistenza, fiato e tono muscolare.
Uscito dalle palestre "alla moda", ma in uso da sempre nei marzialisti, pugili e fighters, adesso viene molto ripreso soprattutto nel crossfit (infatti c'è anche nel post precedente)

Dieci minuti di corda equivalgono a trenta minuti di jogging; inoltre saltare bene con la corda è un ottimo modo per sviluppare il senso dell'eqilibrio.
Una pratica fondamentale da inserire nel nostro personale programma di allenamento... anche e soprattutto come BRUCIA-GRASSI.

Uno dei tanti modi di saltare la corda è questo:

1 minuto di corda al ritmo veloce seguiti da 30 secondi di recupero da fermo. Ripeti per 8 volte!

CrossFit con Flessioni sulle Braccia

2010-03-08T03:18:00.000-08:00

Fate questa Routine:

40 Pushups

30 Pushups diamond (impugnatura a diamante - specifica per sollecitare di più i tricipiti -)

20 Pushups hand

10 Pushups clapping

200 Saltelli con corda

il tutto per una volta!

IL SEGRETO DEI CAMPIONI, La FISIOLOGIA

2010-03-04T10:48:00.000-08:00

La FISIOLOGIA è importante perché provoca un cambiamento nelle emozioni e nei comportamenti, è una “leva” fortissima in grado di modificare qualsiasi modulo emozionale.

Mantenere la giusta fisiologia aiuta a raggiungere uno stato di forma fisica-mentale perfetto.

Sono diversi gli elementi che entrano in gioco quando si parla di fisiologia:

La Respirazione

Imparare a respirare in modo corretto è uno dei primi passi per mettere il nostro corpo
nella giusta condizione. E’ un dato di fatto che la mancanza di ossigeno nel corpo tende a provocare stati dolorosi.
Esempio sono le persone sottoposte a situazioni di forte stress che tendono a contrarre
la respirazione.
Si coglie dunque facilmente quanto sia importante questo aspetto per un atleta. Un’errata respirazione non permette al corpo di immagazzinare l’ossigeno necessario per affrontare in modo ottimale prestazioni fisiche.
In molte arti marziali, come il Tai Chi o l’Aikido, il lavoro sulla mente e la respirazione
sono al centro dell’attenzione dell’individuo; i movimenti sincronizzati e ripetuti, sino allo sfinimento, finiscono nell’inconscio del praticante, sino a diventare automatici.
Il Tai Chi lavora moltissimo sulla respirazione perché permette di riequilibrare l’energia interna, ed ha degli effetti benefici a livello terapeutico che spesso lasciano sbalordite le persone.
Ha degli effetti positivi sul carattere, apportando miglioramenti anche sul sonno, sull’umore e sulla vita emotiva in generale.

Muscoli facciali

Altro aspetto fondamentale quando si parla di fisiologia sono le espressioni facciali.
I muscoli del viso sono circa 80 ed il cambiamento dell’uso di questi provoca un diverso
afflusso di sangue al cervello ed un condizionamento dei neurotrasmettitori del cervello. Tutto ciò provoca in modo immediato un’alterazione dello stato emotivo.
E’ quindi importante svolgere movimenti, estensioni che aiutino la circolazione sanguigna
per riuscire a produrre emozioni potenzianti, che siano così in grado di influenzare
positivamente il nostro comportamento.

Il secondo aspetto determinante per raggiungere il giusto equilibrio mente-corpo è il LINGUAGGIO.
Le parole che utilizziamo per esprimerci influenzano le nostre credenze (come interpretiamo
il significato delle situazioni) e di conseguenza il nostro modo di agire.
Quindi l’utilizzo di termini negativi o poco potenzianti non gioverà certo all’atleta che è impegnato nel raggiungimento di uno specifico obiettivo.

continua ...

I 5 Tibetani, Benessere al Risveglio

2010-02-17T01:32:00.000-08:00

Questi 5 Riti sono eseguibili a qualsiasi ora del giorno e possono essere suddivisi durante la giornata se non avete tempo (comunque bastano 5 minuti per eseguirli),
io li consiglio la mattina appena svegli (come tutte le varie routine energetiche, esempio la Routine Energetica di Donna Eden, oppure, per i più navigati, routine di Qi gong).
Buttatevi giù dal letto e senza troppi pensieri eseguiteli!

I 5 Riti Tibetani sono 5 semplici esercizi da eseguire quando si vuole nell'arco della giornata e si dice che siano la chiave della "eterna giovinezza".
I 5 esercizi hanno effeti prodigiosi sul corpo, ma sia chiaro non toglieranno 40 o 30 anni di età, permetteranno semplicemente di stimolare i nostri 7 chacrka, che "casualmente" corrispondono a 7 ghiandole endocrine del nostro corpo.

Sono un toccasana per la propria salute e l'energia!
Ah se cercate con Google o YouTube potete trovare degli approfondimenti riguardante i 5 Tibetani e lo stesso vale per la Routine Energetica di Donna Eden.

Burpees, Esercizi a Casa

2010-02-12T09:01:00.000-08:00

Puoi usare il protocollo Tabata:

20 secondi di esercizio al ritmo più alto possibile seguiti da 10 secondi di recupero da fermo. Ripeti per 8 volte per un totale di 4 minuti.

Lo schema Tabata è piuttosto intenso e si presta bene per un effetto brucia-grassi. Questo schema è un valido metodo per aumentare fiato e dimagrire, in inverno ed a casa tua.

Alimentazione Sana e Nutriente

2010-02-09T01:46:00.000-08:00

E' proprio vero che dalle piccole decisioni, ma ancora prima, quando siamo al supermercato o in un negozio che si mettono i pilastri per una corretta e SANA alimentazione.
A voi questo interessante video:

Addominali, Esercizio della Bicicletta

2009-11-16T00:25:00.000-08:00

Addominali..... Postura

Addominali.... Respirazione

Addominali.... Digestione

Addominali... Arti marziali

Addominali... Salute - Vitalità

Addominali... Sessualità

Addominali... Sport

e....

alla prossima

Respirazione Addominale: Esercizio Base del Qigong e della Salute

2009-11-10T03:13:00.000-08:00

La respirazione addominale è considerata come uno degli esercizi più fondamentali del Qigong.
Attraverso la respirazione addominale il corpo può disporre di molto ossigeno.
Inoltre, con essa si può aumentare e purificare il Qi, elemento che occupa una parte di straordinaria importanza in relazione alla vita stessa.
Nella vita quotidiana, una delle cause di affaticamento e di perdita di forza è la mancanza di ossigeno nel corpo.
Se si riesce ad aumentare l’ossigeno con la respirazione addominale, è possibile eliminare la fatica e godere di un corpo più sano.
E poiché con la respirazione addominale si può aumentare e purificare l’energia del corpo, allo stesso tempo in cui si migliora la circolazione del sangue e aumenta la forza del Qi e la vitalità, è anche possibile che la persona diventi più gentile e allegra.
Inoltre, questo esercizio di respirazione addominale contribuisce a stimolare la salute. Cioè, serve a prevenire e curare diversi tipi di malattie.
Dunque, abitualmente riguardo questo esercizio nei libri di Qigong, inclusi quelli cinesi si dice: “si assimila l’aria attraverso le narici mentre si dilata lentamente la parte inferiore dell’addome, si espelle lentamente l’aria attraverso la bocca mentre si contrae l’addome.”
E’ chiaro ciò che è scritto, ma ciò che accade quando i principianti fanno letteralmente ciò che dice il libro è che, in molti casi arrivano alla conclusione di quanto sia difficile e che gli costa respirare.
La respirazione addominale in se stessa si suppone si realizzi in forma dolce e naturale. Per questo, se l’esercizio risulta faticoso, credo sia perché ci deve essere qualche problema nel modo di metterlo in pratica.
La verità è che la spiegazione dettagliata di questo esercizio della respirazione addominale dello Yangsheng prevede tre tappe.
Ma la difficoltà sta nel fatto che in nessun libro ne in nessun documento si spiegano queste tre tappe. Da qui che a molti principianti risulta un esercizio difficile e gli costa.
Vado a spiegare le tre tappe di questa respirazione addominale.
Prima fase: per coloro che cominciano a praticare il QWigong, per coloro a cui risulta difficile la respirazione addominale.
In primo luogo, respirare in modo naturale come si fa normalmente senza essere coscienti ne delle narici ne della bocca.
Poi, concentrarsi soltanto sulla parte inferiore dell’addome muoverlo semplicemente dilatandolo e contraendolo.
In seguito, sciogliere tutta la tensione del copro e con la bocca chiusa dilatare il più adagio possibile, soltanto l’addome.
Una volta dilatato, trattenere la respirazione circa due, tre secondi.
Poi, rilasciando la tensione dell’addome contrarlo leggermente.
Una volta contratto l’addome, dilatarlo nuovamente più lentamente possibile, trattenere la respirazione, contrarlo lentamente e così ripetere l’esercizio successivamente.
Seconda fase: per coloro che sanno già praticare tranquilli gli esercizi della prima fase.
Il modo di attuare questa fase è quello che viene descritto nei libri comuni di Qigong.
Cioè, quando si respira, il movimento delle narici e della bocca si deve combinare con il movimento dell’addome.
Poi, sciogliere tutta la tensione del corpo e con la bocca chiusa dilatare il più adagio possibile l’addome mentre si inspira dolcemente l’aria attraverso le narici si rilassa lo Huiyin (punto situato tra i genitali e l’ano).
Una volta dilatata la parte dell’addome, trattenere la respirazione circa due, tre secondi.
In seguito, aprire la bocca, rilassare la tensione dell’addome, contrarlo leggermente mentre si manda fuori dolcemente l’aria attraverso la bocca e sollevare lo Huiyin.
Una volta contratto l’addome, dilatarlo di nuovo più lentamente possibile, trattenere la respirazione, contrarlo lentamente e così successivamente ripetere questo esercizio.
Terza fase: per coloro che già sanno praticare rilassati l’esercizio della seconda fase.
Il modo di praticare questa fase non viene descritto nei libri comuni di Qigong.
La particolarità dei questo tipo di esercizio consiste nel fatto che inspirando si assorbe una gran quantità di ossigeno.
Modo di effettuare l’esercizio:
Sciogliere tutta la tensione del corpo e con la bocca chiusa dilatare il più adagio possibile l’addome mentre si inspira dolcemente l’aria attraverso le narici e si rilassa lo Huiyin (punto situato tra i genitali e l’ano).
Una volta che si è inspirato fino riempire il petto, si continua inspirando l’aria attraverso le narici fino a che si ha la sensazione di essere gonfi come se l’aria fosse entrata sino alle punte dei piedi e delle mani.
Poi si trattiene la respirazione circa due o tre secondi.
In seguito, aprire la bocca e mentre si espelle dolcemente l’aria attraverso la bocca, sciogliere la tensione all’addome, contrarlo leggermente e sollevare lo Huiyin.
Una volta contratto l’addome, inspirando di nuovo dolcemente l’aria attraverso le narici fino alle punta dei piedi e delle mani, dilatare lentamente l’addome fino a che sia completamente pieno, trattenere la respirazione, contrarre l’addome e così continuare ripetendo questo esercizio.

Bacino: L'Importanza dell'Ileo Psoas nella Postura

2009-11-03T05:58:00.000-08:00

Oggi analizziamo l’ILEO PSOAS, grazie ad alcune competenze ed articoli interessanti analizzeremo l’importanza di questo particolare muscolo profondo.

Il muscolo ileopsoas è il principale protagonista nel determinare la posizione del bacino e del tratto lombare e, di conseguenza, dell’intera postura. E’ considerato come un unico muscolo biarticolare formato da due porzioni distinte il muscolo grande psoas, e il muscolo iliaco. Si colloca tra la regione lombare iliaca ed il femore. L’ileopsoas è il più potente flessore dell’anca permette la flessione e la rotazione della coscia e del busto. La sua forza supera perfino quella del quadricipite femorale (muscolo della parte anteriore della coscia).
Partecipa al mantenimento dell’equilibrio fisiologico del bacino, aumentando, con la sua contrazione, la lordosi lombare (incurvatura naturale che abbiamo all’altezza della zona lombare). (effetto lordosizzante. Favorisce dunque l’antiversione del bacino, e un suo ipertono può causare fastidiose lombalgie.
Il potente e profondo muscolo ileo-psoas (psoas) è il principale protagonista nel determinare la posizione del bacino e del tratto lombare e, di conseguenza, dell’intera postura.

Veniamo ora alle dinamiche fisiche che lavorano sull’ ILEO PSOAS Le immagini qui proposte tratte da un filmato di una equipe di scienziati giapponesi, riproducono la funzione di questo flessore (ILEO PSOAS) durante la corsa di un atleta.

Abbiamo visto quindi la dinamica e la posizione del mucolo ileo psoas, e che avere questo flessore molto sviluppato e soprattutto acciorciato non è l’ideale, poichè esso provoca trazione in avanti del bacino e di conseguenza della zona lombare del rachide con una lordosi che si accentua (il termine di questa trazione è chiamato anteroversione) con la conseguente disarmonia posturale (vedi esempio)

Le tanto utilizzate flessioni del tronco, da sdraiati con le mani intrecciate dietro la testa, per rinforzare gli addominali, in realtà altro non fanno che rinforzare l’ileopsoas a danno, spesso, della schiena, vedi immagine:
Metodi di allungamento del muscolo ileo psoas
Per allungare l’ileo psoas quindi sono molto utili gli esercizi proposti di seguito:

Oppure questo

Il muscolo ileo-psoas, avendo importanti rapporti con vitali organi e strutture dell’organismo, svolge un ruolo determinante nella salute dell’intero organismo.

sitografia:
Forum yogapilates.it
giovannichetta.it
my-personaltrainer.it
noivelocisti.net

QiGong, Energia e Salute

2009-11-03T05:37:00.000-08:00

Vi invito a leggervi il sito che indicherò sotto per introdurvi alla pratica del QiGong, di cui sono interessatissimo e che pratico!

WUBAOMEN QIGONG

Stretching, Ecco i 6 Esercizi Migliori

2009-10-24T01:54:00.000-07:00

Ecco il video:

Esercizi Addominali, SwissBall (Fitball)

2009-09-24T06:48:00.000-07:00

E' uno strumento formidabile per allenare tutto il corpo e per gli addominali.

Ci son decine di esercizi. Basta seguire questi filmati di youtube per darvene un'idea.

Con la swiss ball si allenano con grande facilità e senza la fatica dei tradizionali esercizi.

Ma perchè fare gli addominali con la swiss ball (fitball)?

Partendo dal classico esercizio di crunch, qui sotto

si nota come il movimento conceda un range più ampio rispetto al classico esercizio svolto per terra. Inoltre non c'è il rischio di sforzare i muscoli della schiena. Il movimento è in sicurezza e consente di attivare i muscoli agonisti e antagonisti che devono lavorare in sincronia per riequilibrare i piccoli movimenti della palla. (questo migliora l'equilibrio e l'attivazione neuro muscolare).

Unisco a questo esercizio anche altri che ho trovato molto utili...

Esercizio del coltello a serramanico

Uno dei più tosti e divertenti. Tra i video che vi ho segnalato sopra c'è qualcosa di simile, ma l'esercizio è in movimento continuo. Una volta raccolte le ginocchia al petto bisogna tenere la posizione qualche secondo (dai 5 ai 10). Si coinvolgono anche le spalle, che ci devono supportare mentre siamo in bilico. Qui a lavorare di più sono gli addominali bassi.

Viene poi questo esercizio. Semplice e quasi banale nella sua esecuzione

Si prende la palla con la parte interna delle gambe e si svolge il movimento mostrato nei primi secondi di filmato.

Io ho una variante. Da sdraiato, gambe sollevate con ginocchia piegate(quasi come nel filmato..solo che blocco la palla un pò più su, tra le ginocchia e faccio con esse leggera pressione sulla sfera.) A questo punto sollevo leggermente il petto ed inizio a raccogliere le gambe, facendo avvicinar la palla al busto. Movimento lento e continuo, per far lavorare efficacemente gli addominali bassi.

Per completare l'allenamento del core (termine che indica la fascia centrale dei muscoli del corpo, quelli che avvolgono bacino), non può mancare la segnalazione di questo esercizio.

Qui una nota: Attenzione a non far l'errore di inarcare troppo la schiena, sennò vi fa male..

Il movimento deve essere dolce.

In conclusione gli esercizi con la swiss ball sono molto meno monotoni rispetto ai classici addominali. Questo può aiutare a trovare maggior costanza nello svolgerli.

A presto

Come Migliorare il Recupero Fisico Dopo un Allenamento Duro

2009-09-17T09:34:00.000-07:00

L’allenamento di ieri è stato così duro che stamattina riuscivate a malapena a reggervi in piedi.

Cosa fare per recuperare più rapidamente?

Riposare?

Fare un po’ di esercizio leggero?

Ignorare il fastidio e allenarsi come al solito?

Secondo uno studio pubblicato da Medicine & Exercise, alleggerire l’attività fisica per qualche giorno potrebbe rivelarsi una tattica più efficace dell’astensione completa dall’esercizio fisico per accellerare la scomparsa del dolore (questo si sapeva nell'ambito della preparazione sportiva agonistica, cioè defaticamento).
Continuando come se niente fosse, invece, i danni a livello della forza e del rendimento generale non tarderanno a manifestarsi.

Io, ai maschi che praticano bodybuilding in modo "serio" consiglio di fare sedute molte blande di aerobica, cyclette, tapis roulant o corsetta e dello stretching (per attivare il parasimpatico).
Qui c'è anche una motivazione mentale, gli uomini notoriamente che fanno bodybuilding si sentono "quasi male quasi in colpa" se non vanno in palestra ad allenarsi, in questo modo ci vanno in palestra ma fanno un allenamento diverso:-))
Come integratori per il recupero, magnesio (ottimo il magnesio cloruro) e vitamine del gruppo B.

Le donne sono più propense per farsi fare massaggi e rilassarsi con qualche buon esercizio di respirazione controllata (es. pranayama o altre) o meditazione "sul respiro".

A presto

Le Attività Fisiche per Avere "Nervi Distesi"

2009-09-16T02:58:00.000-07:00

Per sviluppare una buona attività fisica per regolare l'attività del sistema nervoso è importante bilanciare tre fattori.

A) Il movimento rallentato
Un'attività come il taiji o similare è fondamentale perchè induce uno stato meditativo molto benefico... se non si dispone di un meastro di taiji è sufficiente fare un movimento qualsiasi rallentandolo sempre di più.

B) Il movimento a contatto con la natura
Una corsa nei boschi senza forzare è un toccasana per il sistema respiratorio e per quello cardiovascolare ma farà ancora di più grazie alla potenza degli stimoli sensoriali tipici del contesto naturale.

C) Il lavoro muscolare grezzo (es. Bodybuilding)
Un po' di fatica (compatibile con la nostra condizione di forma) è fondamentale per i nostri muscoli... perchè son fatti per essere utilizzati, e per il nostro equilibrio ormonale... ormai ci sono un sacco di ricerche in merito.

D) Il divertimento
Può essere una partita a ping pong o a quello che preferisci ma pgni tanto fai movimento solo per divertirti!

Se manca uno dei primi tre elementi il Sistema Nervoso ne risente... poi sappiamo che l'essere umano si abitua a tutto e resiste a tutto ma perchè non donarsi ciò di cui abbiamo bisogno e che ci fa stare bene?

Alla prossima

Donne, Per Cosce e Glutei ancora Squat!

2009-09-15T11:01:00.000-07:00

Ecco il video:

Addominali, L'Importanza dell'Esecuzione Perfetta

2009-09-07T11:32:00.000-07:00

Ecco il video:

I 10 Migliori Esercizi a Corpo Libero

2009-09-06T02:40:00.000-07:00

Kevin Gianni ha pubblicato nel suo blog quelli che secondo lui sono i 10 esercizi migliori a corpo libero.

Interessante è l'esercizio 6, uno dei modi più corretti e funzionali per allenare gli addominali.

Clicca Top 10 Best Bodyweight Exercises

Come Aumentare la Massa Muscolare

2009-09-04T23:44:00.000-07:00

Il più grande errore che si possa commettere quando si cerca di aumentare la massa muscolare è quello di imitare l'allenamento e l'alimentazione dei professionisti del body building.

Molti di loro non si allenano in modo del tutto " naturale ", sono geneticamente dei campioni e non fanno altro che pensare ed agire in funzione dell'allenamento.

Eseguendo le loro routine, non crescerete mai, anzi.

Gli atleti comuni hanno bisogno di un approccio differente. Un vademecum per crescere rapidamente e prevenire l'over-training fisico e mentale.

Le regole sono le seguenti:

1- Diventa più forte.

Maggiore è la forza, maggiore sarà la massa muscolare.

Occore concentrarsi sui programmi di aumento della forza ed iniziare a fare powerlifting, che rappresenta ancora l'attività grazie alla quale si può sviluppare una incredibile forza e conseguente massa muscolare.

2- Usa pesi liberi.

Manubri e bilancieri sono ancora i migliori strumenti per aumentare i carichi di lavoro e, quindi, per aumentare la massa muscolare.
Più peso > più stress muscolare > più massa muscolare.

Ricorda, stai lontano dalle macchine!

Gli esercizi alle macchine costringono ad un innaturale movimento che può essere causa di infortuni, infiammazioni, problemi articolari.

Gli esercizi free weight invece, seguono i movimenti naturali del corpo, stimolando peraltro i muscoli legati all'equilibrio (gli esercizi alle macchine bilanciano il peso regolando il movimento, quelli invece
a corpo libero implicano il controllo dell'atleta sul movimento e sul bilanciamento del peso).

Ricorda che nella vita di tutti giorni il corpo umano si muove liberamente e non guidato da una macchina.

Inoltre bilancieri e manubri sono molto più versatili consentendo l'esecuzione di una grande varietà di esercizi, al contrario delle macchine, che occupano anche tanto spazio.

3- Esegui esercizi composti.

Non imitare i pro del body building.

Esercizi mirati di isolamento sono ideali dopo aver costruto una buona base di muscoli.

In caso contrario devi eseguire esercizi che coinvolgano più distretti muscoalri.

Ad esempio non eseguire la leg extension ma " massacrati " di squats e stacchi.

4- Allena le gambe.

Con gli squats alleni tutto il corpo, rappresentano l'esercizio più importante.

Ti vedrai diverso quando riuscirai a sollevare almeno 1,5Kg x il tuo peso corporeo.

Tutti i tuoi muscoli lavorano mentre fai lo squat e gli stacchi da terra.

5- Recupera adegutamente tra una sessione di allenamento ed un'altra.

Non imitare i pro che si allenano 5-6 volte a settimana. Anche loro hanno iniziato con tempi di recupero così lunghi che non immagini neanche.

Man mano che aumenta la forza e la massa muscolare, è possibile aggiungere sessioni di allenamento. Non ha senso tornare ad allenarsi prima di aver recuperato completamente. Anzi, è controproducente!

La crescita muscolare avviene durante il riposo, non durante l'allenamento.

Inizia con 3 allenamenti a settimana focalizzando l'attenzione sulla qualità ed intensità dell'allenamento,
non sul tempo di permanenzza in palestra.

Per aumentare la massa muscolare occorre dormire adeguatamente, almeno 8 ore.

L'ormone della crescita viene rilasciato durante il sonno, costruendo massa muscolare.

Fai un pisolino dopo l'allenamento se il tuo stile di vita te lo permette.

Bevi tanta acqua. Preverrai la disidratazione aiutando i muscoli nel recupero.

Bevi durante i pasti e durante l'allenamento.
Bevi la mattina al risveglio.

Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

6- Mangia cibo in abbondanza.

Mangia tutto ciò che ti richiede il corpo per aumentare e sostenere la crescita muscolare.
Evita le scatolette preferendo cibi freschi e genuini.
Mangia tante volte al giorno per aumentare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo.

Mangia al mattino, quando il tuo metabolismo è alle stelle e quando hai necessità di ridurre il catabolismo muscolare della notte.

Mangia dopo l'allenamento.

Sfrutta la finestra anabolica del postworkout consumando proteine e carboidrati di rapida assimilazione.
Mangia ogni 3 ore x 6 pasti al giorno.

Manterrai alto il metabolismo promuovendo un costante e proficuo anabolismo muscolare.

7- Guadagna peso corporeo.

Mangia cibi calorici, alimenti con carboidrati, olio di oliva e frutta secca. Diventerai più forte.

8- Mangia tante proteine.

Assumi proteine ad ogni pasto mantenedo una media giornaliera di 1,5 - 2g per peso corporeo. Ricorda che le proteine hanno il più alto effetto termico.

Mangia anche la giusta quantità di carne rossa che per uno sportivo risulta fondamentale per la forza e l'efficienza generale.

Aggiungi latte, pesce e uova alla tua dieta.

Abituati ad essere volitivo.

Tieni duro ed insisti finchè non raggiungi il tuo obiettivo.

Ricorda che è la mente a guidarci verso i nostri obiettivi.

Pensa positivo

A presto!

Bodybuilding e i 3 Somatotipi Base

2009-09-03T02:44:00.000-07:00

Ok, cominciamo a parlare di cose serie, i lavori di forza o di potenziamento che dir si voglia.
Vuoi migliorare nel tuo sport? Hai bisogno di più muscoli funzionali, ovvero quelli che ti servono realmente e non quelli che godi vedere allo specchio.
Vuoi migliorare la tua estetica? Va bene allora devi lavorare sui muscoli giusti per tonificare le aree passive e poter godere della tua figura.
Vuoi dimagrire? Devi migliorare i muscoli in modo tale da poter aumentare il consumo, e dimagrire.
Le regole ci sono, sono molte, da seguire con attenzione, ecco perché a dispetto di molti preparatori fisici, personal trainer, istruttori, i risultati in genere sono pochi ed incostanti.
Alcune regole: identificare il soggetto, qualunque sia l’obiettivo, si parte sempre dalla tipologia posturale di chi dovrà mettersi in gioco. Per tipologia posturale si intende la lettura della struttura ossea, muscolare e connettivale, il profilo caratteriale derivato della struttura, l’uso che si fa del corpo nel m ovimento. Definita questa, si va oltre e si fa un’indagine dei tessuti e delle potenzialità che madre natura ha elargito al soggetto, la genetica. Poi i soggetti vanno divisi in tre tipi di base, anche se possibile allargare il gruppo.
Primo, soggetti che mettono su muscoli solo respirando, ovvero i fortunati;
secondo, soggetti che mettono su con facilità grasso e tessuto connettivale con consumo basale basso;
terzo, soggetti magri ad alto consumo enegetico, che non mettono su niente ne muscoli ne grasso, i più duri da allenare.
A questo punto parlare dei primi è insignificante, sono quelli più facili da allenare ma peggiori nella gestione specie se atleti, sono sicuri di essere indistruttibili fino alla distruzione, a questo punto quelli dotati di maggiore perspicacia si resettano e cominciano a lavorare duro, quelli meno continueranno a farsi male.
Il secondo tipo è quello più comune nelle palestre e va trattato con i dovuti riguardi, spesso il soggetto si considera come un puzzle fatto male, va aiutato molto.
Cominciamo con i lati positivi. Per chi deve sviluppare muscoli in genere qualche chilo in più se c’è si può sfruttare per migliorare, progettiamo la scheda di esercizi e come primo obiettivo fissiamo la massa, fissiamo un arco temporale per lo sviluppo della stessa, e cominciamo a lavorare. Le cose da sapere, e da far sapere e che i muscoli non si possono mettere su durante un dimagrimento, in natura durante tutte le fasi di crescita si registra un surplus di nutrienti, esempio il latte di balena è estremamente grasso per permettere una rapida crescita del piccolo. La balena vi ricordo è un mammifero.
Non dico di aumentare il peso, anche se... ma cambiando alimentazione e mangiando in modo sano, di utilizzare quello che c’è per un arco temporale di almeno 6-8 settimane, durante il quale ci dedicheremo allo sviluppo della forza con esercizi pluriarticolari, aboliti le leg, i bicipiti ecc.
I tempi e i metodi usati devono limitare al massimo lo sviluppo di nuovo connettivo.
Dopo le 8 settimane la forza (se ci abbiamo dato dentro) è cresciuta, specie sui fattori nervosi, ora è possibile abbinare un piano di dimagrimento ai nuovi esercizi di forza per altre 8 settimane, il piano sarà di sviluppo della massa per chi ha quest’obiettivo, di rimodellamento per chi deve migliorare l’ estetica, di sviluppo della forza specifica per chi fa sport.
La ridistribuzione dei tessuti sarà più facile e si otterrà per i/le clienti una certa riduzione localizzata, sempre difficile da ottenere.
Alla fine di questo periodi si punterà sulla “cesellatura” ed ai lavori per splendere da ogni punto di vista.
Veniamo ai difficili, quelli del terzo tipo, dopo valutazione posturale si punta a trovare pochi esercizi, primi due mesi fase di costruzione della forza senza tanti obiettivi, come prima cercheremo di sviluppare le componenti nervose della forza, e come regola proporremo sessioni di allenamento di max 40 minuti con recuperi ampi tra le serie(questo per rilasciare solo ormoni utili e limitare quelli che distruggono il lavoro fatto), dopo due mesi se saremo riusciti ad abituarci all’esercizio, ed avremo esaurito le possibilità del sistema nervoso di sviluppare forza, il corpo dovrà adeguarsi e cominciare a sintetizzare muscoli, quindi si passa ad un lavoro durissimo e che duri complessivamente per max 30 minuti, la regola d’oro è che il recupero tra un allenamento e l’altro deve essere completo, e deve avvenire quando i danni muscolari provocati dal lavoro precedente sono completamente spariti, quindi se il lavoro e buono non prima delle 96 ore. In questo modo favoriremo la fase di compensazione e sfrutteremo le reazioni chimiche di riparazione scatenate con il primo lavoro.

Quindi allenatevi con criterio, in seguito entrerò più nel dettaglio.
Una buona forma ed un bell’aspetto non sono chimere.

Questo post contiene accenni ad esercitazioni che eseguite senza il controllo di un responsabile esperto certificato e l'approvazione di un medico possono risultare pericolosi. Superate una valutazione medico sportiva agonistica, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica.

Aminoacidi Ramificati e Complessi per la Palestra e lo Sport

2009-09-01T09:22:00.000-07:00

Si potrebbe definire "integratore d’aminoacidi complessi" ogni genere di fonte proteica, dacché nei casi più comuni esso vorrebbe apportare tutti i più importanti aminoacidi proprio come avviene nel caso dell’integrale catena (la quale n’è costituita da circa venti). La differenza qualitativa del prodotto, è racchiusa nel processo d’idrolizzazione enzimatica al quale queste catene proteiche sono sottoposte, un sistema che può consentire di ottenere più scissioni aminoacidiche: in forma libera, in forma dipeptidica e tripeptidica, piccole catene d’aminoacidi pronte a completarne altre più "difettose", come potrebbe accadere in un regime vegetariano. Dall’annunciato ragionamento, tale integratore, se assunto durante i pasti, potrebbe conferire un valido strumento modulare (aumenterebbe le potenzialità dei comuni alimenti), mentre, assunto solo, si dimostrerà un’ottima fonte proteica dalla caratteristica altamente assimilabile.un alimento che ha una più alta percentuale di calcio, rispetto ad altri pro

Quelli ramificati invece, sono un piccolo ma importante gruppo di aminoacidi essenziali: ISOLEUCINA, VALINA e LEUCINA. Mediamente reperibili nella proporzione rispettiva di 1:1:2, essi daranno origine ad un integratore meglio conosciuto, come BCAA.

Questi rappresentano un importante fattore di regolazione del metabolismo proteico muscolare, in quanto compongono gran parte del tessuto attivo in questione. Hanno tre compiti:

-assunti prima dello sforzo, soddisfano le richieste energetiche del muscolo (azione glucogenetica), prevenendo quindi l’inevitabile azione catabolica che subisce il muscolo durante allenamenti intensi

-una volta assimilati, riducono le quantità ematiche dell’aminoacido triptofano, elemento ostacolo dell’attività del sistema nervoso centrale (eventualità diagnosticabile durante le fasi d’allenamento più lunghe)

-assunti dopo, favoriscono la ricostituzione immediata del tessuto muscolare distrutto (l’allenamento provoca sempre e comunque logoramento agli organi motori, tipica conseguenza ad un’azione stressante).

I BCAA potrebbero essere utilizzati alla meglio in diverse tempistiche tutte premesse al work-out; la loro assunzione in questo caso inizia fin da un ora prima dell’allenamento, e la loro quota potrebbe essere suddivisa di mezz’ora in mezz’ora fino a raggiungere l’inizio della seduta stessa. Questo farà sì che ci siano più flussi d’ingresso a livello ematico dei tre preziosi elementi. Di fatto il loro picco nel siero viene registrato dopo circa un’ora dall’assunzione.

Facente anch’esso parte della famiglia degli aminoacidi ramificati, il beta-idrossi-beta-metilbutirrato, ovverosia l’HMB, si identifica come metabolita dei BCAA, in particolare della sola leucina. Pur essendo un elemento considerato illegale nello stato Italiano, l’HMB non presenta tossicità alcuna o particolari effetti collaterali; avendo avuto in passato un considerevole successo nell’ambito integrativo al punto che se né perso il controllo delle vendite, il ministero della sanità italiana decise di bloccare tutte le cessioni in attesa di nuove verifiche. Sottolineo che negli altri paesi rientra tra i comuni integratori di libera vendita.

Tale sostanza sarebbe in grado di limitare il catabolismo muscolare, migliorare la fattezza delle membrane cellulari, aumentare la soglia della Vo2Max (massimo consumo d’ossigeno, utile per le discipline di resistenza), stimolare l’ossidazione degli acidi grassi, migliorare la performance muscolare in termini di durata allo sforzo e di recupero, aumentare la massa muscolare e, in ultima analisi, sarebbe anche in grado di elevare la funzionalità del sistema immunitario. In altre parole si qualifica come un integratore polivalente, le cui spiccate peculiarità denotano concreta efficacia nei confronti dell’utilizzatore.

Squat: Alcune Precisazioni!

2009-09-01T05:32:00.000-07:00

Alcuni sollevano i talloni su una tavoletta di legno o sui dischi quando fanno lo squat.

Ciò permette all’ atleta che non riuscirebbe a raggiungere la posizione con le cosce parallele, senza inclinarsi troppo in avanti, di mantenere una posizione più eretta e di raggiungere la posizione con le cosce parallele al pavimento.

Se usate questa tecnica, accertatevi che quello che vi mettete sotto i piedi non scivoli durante l’esercizio.

Inoltre, dovete anche cercare di ridurre gradualmente l’elevazione dei talloni con l’obbiettivo di eseguire alla fine lo squat con tecnica corretta senza sollevare i talloni.

A presto!

Pettorali da Casa?... 20 Modi di Fare i Piegamenti

2009-08-31T03:02:00.000-07:00

Sei a casa e non disponi di attrezzature per allenare i pettorali, oppure non hai voglia di andare in palestra?

Bene adesso hai 20 modi di fare aumentare i tuoi muscoli pettorali con i piegamenti, conosciuti anche come flessioni sulle braccia.

Al giorno d'oggi si può stare in forma, scolpire il proprio corpo e stare FisicaMente Bene
(FisicaMente Ok) praticando svariati esercizi a casa e all'aperto, (e per svariati obiettivi: dimagrire, benessere, avere più energia oppure accrescere massa muscolare ed essere "in forma") ma ne parleremo, anzi li vedremo:-)

9 SuperAlimenti Per Dimagrire

2009-08-30T07:52:00.000-07:00

1 - Yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi. Esso è un alimento che ha una più alta percentuale di calcio, rispetto ad altri prodotti lattiero/caseari. Contiene inoltre un'alta quantità di valori nutrienti come proteine e potassio. Inoltre lo yogurt è un alimento che può essere integrato con probiotici per un perfetto equilibrio di batteri buoni nello stesso. Inoltre contiene stanoli vegetali, utili per tenere sotto controllo il colesterolo. E' anche estremamente digeribile dalle persone intolleranti al latte ed ai suoi derivati. E' un alimento estremamente versatile che può essere inserito in numerose ricette. Anche il latte scremato è considerato un ottimo alimento per dimagrire velocemente, con solo 83 calorie a tazza. Il latte ed i suoi derivati, forniscono una base fondamentale per il nostro organismo, è quindi necessario non privarsene, ma è anche necessario scegliere con oculatezza i prodotti più indicati per una dieta sana, perchè nessun alimento nella dieta è così completo ed economico.

2 - Uova. Esse sono un alimento estremamente economico, versatile, con un alto valore nutritivo e rappresentano un ottimo modo per ottenere proteine di qualità. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiando uova a colazione, possiamo assorbire molte meno calorie durante il giorno, e dimagrire velocemente, senza alterare in modo significativo il livello del nostro colesterolo. Esse contengono anche un elevato numero di vitamine e minerali, compresa la colina, utile per lo sviluppo del cervello e per rafforzare la memoria. Qualsiasi forma e modo di cottura è semplice e veloce, e possono essere usate anche come un rapido snack.

3 - Noccioline. Esse hanno acquisito una cattiva fama a causa del loro alto contenuto di grassi. Ma pochi alimenti hanno un alto contenuto di grassi sani, proteine, antiossidanti come loro. Come sempre la chiave di volta è il controllo. Studi, dimostrano che in piccole dosi, le noccioline possono ridurre a diminuire il livello di colesterolo, e a favorire la perdita di peso. Della stessa famiglia alimentare, possiamo considerare i pistacchi, perchè contengono steroli vegetali. Mandorle, pistacchi, noccioline sono tutti alimenti ad alto valore nutritivo, ma per avere effetti estremamente positivi non bisogna mai superare i 20 grammi al giorno. Si possono tranquillamente aggiungere come valore nutritivo alle insalate, ai cereali, e anche ad alcuni piatti caldi.

4 - Kiwi. Essi sono tra i frutti più nutrienti in circolazione. Contengono molti antiossdanti, vitamina C, potassio, fibre e una discreta percentuale di vitamina A ed E. Per dimagrire velocemente, anche il kiwi può essere abbinato ad insalate. Può anche avere un lieve effetto lassativo, a causa dell'alto contenuto di fibre.

5 - Fagioli. I fagioli fanno bene al cuore. Essi sono carichi di fibra insolubile che aiuta a ridurre il colesterolo. Hanno anche un'alta percentuale di fibra solubile che aiuta l'organismo ad eliminare i rifiuti. Forniscono anche un ottimo apporto di proteine, carboidrati, magnesio e potassio, il tutto con un basso apporto di grassi. Inoltre i fagioli possono anche sostituire facilmente la carni, anche di pollo, e possono tranquillamente essere sia il punto centrale di un pasto, sia un ottimo alimento di contorno, nelle minestre, negli stufati, o anche accompagnati alle uova. E' raccomandata un uso pari a tre tazze settimanali in una dieta per dimagrire velocemente.

6 - Salmone. Esso è un eccellente alimento grazie al suo alto contenuto di omega 3 contenuto nei suoi acidi grassi. L'omega 3 è un ottimo sostegno per il cuore. Non a caso, l'American Heart Association, consiglia di mangiare il salmone due volte a settimana. Questo alimento è a basso contenuto di calorie (ciraca 200 su 90 grammi), ha un'ottima base di proteine, una buona fonte di ferro ed ha un basso contenuto di grassi saturi. In una dieta per dimagrire velocemente, può essere utilizzato semplicemente cotto alla griglia, utilizzato nell'insalata. Può essere sostituito dal tonno in scatola.

7 - Broccoli. Uno delle migliori verdure per dimagrire velocemente, anche perchè è disponibile tutto l'anno. E' una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e di vitamina K utile per la costituzione delle ossa, ed è abbondante di fibre che forniscono un senso di sazietà riducendo così la fame. Ottima anche la varietà di modi per cucinarlo, dal vapore, alla griglia fritto o arrosto. Anche questo alimento può essere integrato con successo nelle insalate, in piatti a base di uova e nelle minestre.

8 - Patate Dolci. Ricche di vitamina A, hanno anche un buon contenuto di vitamina C, calcio e potassio. Inoltre le patate sono cariche anche di antiossidanti, fitonutrienti ed hanno un basso contenuto di calorie, abbondando invece in fibre ed acqua, rendendosi utili così nel controllare lo zucchero nel sangue. In una dieta per dimagrire velocemente possono anche essere presi in considerazione alimenti come zucca, peperoni, carote ed aranci, che forniscono un'incredibile quantità nutrizionale.

9 - Mirtilli. Essi sono tra le migliori fonti di antiossidanti e sono di facile reperibilità. Versatili anche nell'uso culinario, possono essere usati per aggiungere sapore e nutrimento a numerosi piatti dalle insalate, ai cereali allo yogurt ed anche ad alcuni tipi di carne.

Gli alimenti elencati in questo articolo, e nel precedente possono essere integrati facilmente per fornire una dieta per dimagrire velocemente ricca di nutrimento e ben bilanciata.